4 Dakikada Sizi Cehenneme Sokup Yağlarınızı Yakan Program: Tabata Antrenmanı
Tabata Antrenmanı, yalnızca 4 dakika sürmesine rağmen o 4 dakikada sizi ağlatabilecek, belki de ağlamaya haliniz kalmayacak duruma sokabilecek bir antrenman türü. Normal kardiyo antrenmanlarından ise daha faydalı.
4 Dakikada Sizi Cehenneme Sokup Yağlarınızı Yakan Program: Tabata Antrenmanı
iStock

"tabata: 4 minutes of hell" (4 dakikalık cehennem)

tabata protokolü, yöntemi bulan japon doktorun adıyla anılan bir antrenman yöntemi. high intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.

olay şöyle olmuş; dr. izumi tabata adlı japon bir zat, 1996 senesinde bir grup bisikletçiyle bir çalışma yapıyor. çalıştığı adamlar elit sporcular bu arada, bu kısım önemli, sonra gelicez. grubu ikiye bölüyor, bir kısmı gözlem grubu, bir kısmı da deney grubu. gözlem grubu normal kardiyo idmanı yapıyor; yani nedir 1-2 saatlik aerobik egzersiz. aerobik deyince aklınıza jane fonda gelmesin; oksijen kullanan anlamında oradaki aerobik.

neyse, diğer gruba da günlük 4 dakikalık bir idman yaptırıyor. şu şekilde; elemanlar vo2 maksimumlarına %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 sn. yükleniyorlar, 10 sn. dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. toplamda yaklaşık 4 dk. da bitiyor antrenman. buradaki olay şu; bundan evvel güç antrenmanlarında şöyle bir mantık vardı, 1 birim yüklenirsen 2-3 birim dinlenirdin. tabata bunu tersine çevirdi, 2 birim yüklenmeye 1 birim eksik dinlenme verdi. sonuçta noluyor, 10 sn.'lik sürede kaslar kendini toparlayamadan yeni sete girip bunu da 8 set yapınca bünye acayip bir şekilde hırpalanıyor.

şimdi "aa 4 dk.'lık antrenman mı olur" diyorsunuz; ben de öyle demiştim. ama ilk tabata idmanından sonra yerde köpek gibi solurken olayın ciddiyetinin farkına varıyorsunuz merak etmeyin.


peki deney sonunda noldu? 

çok acayip şeyler oldu. 6 ayın sonunda bunlar iki gruba da ölçüm yapıyorlar; güç değerleri zaten beklendiği üzere tabata yapanlarda yüksek çıkıyor. diğer grup zaten güç çalışmamış hiç. ama asıl bomba aerobik değerlerde, japonlar bir bakıyor ki tabata yapanların aerobik değerleri de daha yüksek. lan allah allah nasıl filan derken yağ ölçümü yapıyorlar, tabata yapanlar daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş. spor dünyası şokta, çünkü yıllardır yağ yakmanın en iyi yolunun düşük tempolu uzun süreli egzersizler olduğu söyleniyor, vücudun enerji kullanım mekanizması bu yönde çünkü.

meğer olayın aslı başkaymış, bunu da yeni buldular ha zaten, aha şu: excess post-exercise oxygen consumption 

bkz:


kankalar, meğerse bu kısa süreli ama çok yoğun antrenmandan sonra vücut yağ yakmaya devam ediyormuş, egzersiz sırasında tamam aerobik egzersizler daha fazla yağ yakıyor ama sonrasında bir numarası yok; tabata gibi çok yoğun idmanlardan sonra ise 48 saate kadar devam ediyor bu süreç.

ha yalnız şöyle bir şey var; bu 6 ayın sonunda tabata çalışan bisikletçiler ıskartaya çıkmış resmen. herifler haftada 5 gün günde 4 dk. çalışıyorlar ve 6 ayın sonunda tükeniyorlar, ki düşün bunlar elit sporcu. o yüzden bugün tabata çalışacaksanız haftada 1'le başlayın hafta 2'yi geçmeyin derler.

evet, bugünlük bizlere ayrılan sürenin sonuna geldik. bir sonraki entry'mizde tabata sonrası internette türeyen "4 dakikada yağlara elveda, adonise merhaba" kumpaslarını inceleyeceğiz sevgili sporseverler. ulan 4 dakikada yağlara elveda tamam ama bunu yapan adamlar yılların bisikletçisiydi, altyapı sahibi sporculardı; sen evde dizi izleyip cips yiyerek nereye 4 dakikada adonis yapıyosun? ben 12 yıldır bilfiil idman yapıyorum, halihazırda adonisim var götüm çıkıyor bir tabata setini yapıcam diye sen nereye yapıyosun aloo? ondan sonra da fizik tedavilerde dolanın vay menisküs olmuşum; vay yan bağlarım yırtılmış diye...

Tabata antrenmanı nasıl yapılır?