Dinlenmekle Bile Geçmeyen Kronik Yorgunluk Sendromu Tam Anlamıyla Nedir?

kys’nin neden ortaya çıktığı bilinmiyor ama sürmesini sağlayan bazı nedenler şunlardır

1) bedeniniz formada değildir: kaslar formda olmayabilir. birden yüklenmiş olabilirsiniz. kullanmıyor olabilirsiniz, kullanmanız lazım.

2) tahterevalli: bir gün dinlenip bir gün spor yapmaktan kys olabilir. her gün belli bir düzen içinde olmak gerek. “beden saati” diye bir şey var.

3) daha fazla dinlendikçe daha fazla yorgunluk hissedersin.

4) kendinize katı olmayın: kendinize gelmek uzun zaman alır. kendini fazla zorlama yapabileceğini yap gerisini bırak.

5) belirtilere odaklanmak: odaklandıkça belirtileri daha çok fark eder, endişelendikçe belirtiler daha çok artar. farkında oluş ve tepki arttıkça sorun daha çok büyür.

6) kendini engellenmiş ve kötü hissetmek: hastalık için bir şey yapmadığını düşünmek kendini daha kötü hissettirir.

bu hastalık kısır bir döngüdür. dinlenme ve etkinliklerin azaltılması bir çare değil. beden saatini düzeltmeye, hastalığa odaklanmamaya çalış. yavaş yavaş ilerleme kaydetmek, kaygılanmamak, acele etmemek.

bilişsel (düşünme), ve davranışçı terapi (bdt) ile çözüm bulmaya çalışılabilir. bu tedavi yönteminde kişi bazı şeyleri farklı yaparak ve farklı düşünerek, farklı hissetmek sağlanmak amaçlanıyor. sabırlı olmak yakınlardan yardım almak önemli.

iyileşmek için yardımcı olacak yaklaşımlar 

uykunun düzenlemesi: beden saati ayarları geç saatte uyanık kalmakla, yataktan geç çıkmakla, gün içinde uyumakla, gün içinde aktif olmamaktan kayar. her gün farklı saatte kalkmak, fazla uyumak, şekerleme yapmak bozabilir. gün içerisinde uyumamak lazım. her gün aynı saatte kalkmak lazım. çalar saati odanın her yerine koymak kalkmana yardım eder. yatağı sadece uyumak için kullan. uyku düzeninle ilgili günlük tut. uykuda geçireceğin zaman kadar yatakta vakit geçir. yatmadan önce hep aynı şeyleri yap.

uyuyamazsan endişelenme karanlıkta gözlerini kapansa bile açık tutmaya çalış, rahatlatıcı bir şeyler düşün. vücudu gevşet derin derin nefes al. 20 dk içinde uykun gelmezse kalk uykun gelene kadar başka bir odaya git. eğer yatakta endişeler aklına gelirse bunu “endişe zamanına” bırakacağını söyle. endişeleri yazarak da nasıl baş edebileceğini bulabilirsin.

etkin planlama: yalnız kendini iyi hissettiğin saatlerde işlerle ilgilenmelisin. zamanı nasıl kullandığına dair gün içinde neler yaptığına dair günlük (tablo) tut. neler yaptığına bak. neyi ne kadar zamanda değiştirebileceğini netleştir ama gerçekçi ol. yapman gerekeni netleştir. amaca ulaşmak için küçük hedefler koy ve ilk hedef kolay olsun. günlerini dengeli yaşa. yapman gerekeni kendini iyi hissetsen de iyi hissetmesen de yap. hafta içinde yürüteceğin hedefleri yaz sonra not ver. ulaşamazsan hedefleri küçült. etkinlikleri kolay seviyeden başlat. vücudun yorulmasını sallama ve sabırlı ol. günler arasında denge sağlamalısın. duygularını gözlemle kendini kötü hissettiren düşünceleri yakala ve bir kağıda yaz. sonra ondan kurtul ve bir daha düşünme. kendine çok yüksek standartlar koyma.

üstesinden gelmenin yolları

- sonuca değil işe odaklan. ör: en yüksek notu almaya değil öğrenmeye odaklan.

- yaptıklarına haftalık sınırlar koy. bu süre sonunda mükemmel olmasa da bırak.

- yaptıklarını mükemmel hale getirirken yavaşlarsan, çabalarından mı sanat harikasından mı memnun olacağını düşün.

- mükemmel yapmayı beklemezsen yaptıklarından zevk alırsın. bazen standartları düşürmek daha eğlenceli olabilir. yaşamdan daha çok zevk alabilirsin.

- zorlanmalar karşısında tablo yap ne beklediğini yaz ve sonucun ne olduğunu yaz, bak. böylece zorluğu parçalara ayırmış, ayrı ayrı ele almış olursun.

sorun çözme yöntemi olarak

- seni endişelendiren durum ve şeylerin listesini yap.özellikle hangisiyle ilgilenmek istediğine karar ver.

- sorunun ne olduğunu açık ve net bir biçimde yaz.

- sorunu, sorun çözmekte başarılı ve geçmişte bu sorunu çözmüş birinin açısından çalışmalısın. çözüm için en az 3 değişik yol düşünmelisin.

- her çözüm seçeneğinin sonuçlarının ne olacağına dair düşüncelerini yaz.

- hangi seçeneğin daha iyi sonuç getireceğine karar ver.

- çözümü uygulamaya yönelik bir plan yap. 

- işe yarayıp yaramadığına bak.

- yöntemi birkaç kez yazdıktan sonra aklından yapabilir hale gelebilirsin.

kaygı ile nasıl baş edilir

kaygı yaratan durumla, kaygı azalıncaya kadar karşı karşıya gelmenizi içerir. kaygı zamanla azaldığı için bu yaklaşım işe yarayacaktır. ancak kaygı veren durumla düzenli değil de sadece zaman zaman karşılaşırsanız kaygı devam eder.

bunu yaparken ki bazı ipuçları

- yapacağınız konusunda açık olun.

- kendinizi iyi hissedene kadar bu durumda kalın: bekleyin ve kaygınız geçene kadar devam edin.

- bu durumla olabildiğince sık yüzleşin: düzenli olarak ne yapıyorsanız onu yapmaya çalışın.

- kaygı duygusu yaşayacağınızı peşinen kabul edin.

- üzerine gitme ödevlerinizle ilgili bir tablo tutun.

gelecekle ilgili olarak

- beklentilerini gerçekleştirilebilir düzeyde tut. başarılarla memnun olmayı öğren.

- her şeyi aşamalı yap. kendine haftalık hedefler belirle. bu hedefleri çözünebilir parçalara böl. bunları yorgunluk hissetmeden yapabilir normal düzenin parçası haline getirebilirsiniz.

- işe yaramayan ve yarayan düşüncelerinizi bir kağıda yazın.

ders çalışabilmede yardımcı olacak yollar

- belli bir yeri çalışmak için kullanın ve bu yeri çalışmak için çekici hale getirin. işe yaramayan şeyleri burada bulundurmayın ve her çalışma sonunda düzenli bırakın.

- çalışacağınız konuların listesini sıraya göre yapın. belirlediğiniz süre içinde bunları yapabileceğinizden emin olun.

- çalışma sonunda elde edeceklerinizi yazın. istek kırıldığında bu listeyi okuyun.

- proje yapıyorsanız, projeyi dilimlere bölün. kendinize küçük görevler vererek büyük görevi tamamlayın.

çikolata kutusu tekniği

- her çalışma sürenizi 35 dk olarak ayarlayın. ilk 20 dk yeni şeyleri öğrenmek için kullanın. sonraki birkaç dk'yı geçmişi tekrar etmek için kullanın. son 5 dakikayı ise öğrendiklerinizi gözden geçirmek için kullanın.

- çalışma süresinin hemen sonunda kendinize küçük ödüller verebilirsiniz.

ilaç tedavisindense kitabın önerdiklerinin daha faydalı olduğu düşüncesindeyim. vakti zamanında notları kendim çıkartmıştım ancak hastalığın teşhisi üzerinizde konmuşsa kitabı da mutlaka okuyun derim.

kaynak: kaneez hussain, trudie chalder'in kronik yorgunluk sendromu isimli kitabından çıkarılan notlardır.