Okuduktan Sonra Güneş Işığına Olan Saygınızı Artıracak Bir D Vitamini Yazısı
Ekşi Sözlük yazarı ''neferkitty'', güneş ışığı ve d vitamini hakkında ufkunuzu katlayacak bazı bilgiler paylaşmış.
Okuduktan Sonra Güneş Işığına Olan Saygınızı Artıracak Bir D Vitamini Yazısı
iStock.com


adının vitamin olduğuna bakmayın; kendisi steroid bir hormondur. bitkilerde ve mantarlarda d2 olarak bilinen ergosterol , hayvanlarda ise d3 olarak bilinen kolekalsiferol üretilir. sentezlenmesi için güneş ışığı almamız hep bilinir ancak nasıl ve ne zaman konusu bildiğimizden epey farklıdır. normalde cildimizde bulunan 7-dehidrokolesterol sadece uvb ışınlarına maruz kaldığında yeterli ve etkin bir şekilde kolekalsiferol yani d3 vitamini sentezleyebilir.


peki uvb ışınları denen şey nedir?

güneş ışınlarının en dik geldiği mevsim ve saatlerde gelen, camdan ve kıyafetten hiçbir şekilde deriye ulaşmayan, tropikal bir enlemde yaşamadığımız için kışın asla gelmeyen ışınlardır. yaz mevsimlerinde saat 10-14 arası en dik gelir ve cildimize ulaşabilir, günün geri kalanında ise etkisi azalır (cilde ulaşamaz). uva ışınları ise yılın her zamanı gelen, cildin daha derin katmanlarına işleyen, kıyafetten, camdan geçen ancak d vitamini sentezinde anlamlı olmayan, ciltte yaşlanma ve olumsuz etkileri gösteren zararlı ışınlardır. şimdi tuhaf bir şey var burada: yıllarca bize öğlen güneşinden kaçının diye öğretildi, halbuki esas d vitamini öğlen dik geldiği zamanlarda sentezlenebiliyor. 


beyaz tenlilerde bu sentez işi çok daha kolay, esmerlerde adeta güneş koruyucu gibi görev yapan melanin pigmenti daha fazla olduğu için beyaz tenlilere nazaran daha uzun güneşe maruz kalmak gerekiyor. yeterince d vitamini sentezlemek için vücudun %25'i (el, kol ve ayak altları) açıkta kalsa yeterli. minimal eritem doz (med) denilen bir doz var ve bu kişinin ten rengine göre oldukça farklılık göstermekte. örneğin beyaz tenli bir kişi 10-15 dakika uvb ışını aldığında cildindeki kızarma belirtileri yani med denilen eşiğe ulaşırken, esmer tenli bir birey için bu süre uzayabiliyor. hatta ve hatta siyahi ırkta d vitamini eksikliğinin beyaz ırktan bir birey ile aynı dozaj uygulaması ile normal seviyeye getirelemediği bulunmuş. 


peki cilt kanseri konusu?

şu an bilim dünyası güneşe maruz kalma, cilt kanseri ve d vitamini eksikliği konusundaki pek çok ''kar-zarar'' oranını ölçmeye odaklanmış durumda. çünkü d vitamini eksikliği en az 17 kanser türü ve pek çok hastalık ile ilişkilendirilmiş durumda. epidemik araştırmalarda güneş ışınlarını daha az alan enlemlerde yaşayan ve d vitamini eksikliği olan bireylerde; daha düşük enlemde yaşayan bireylere nazaran daha fazla kanser vakası rapor edilmekte.

enlem demişken; türkiye'nin bulunduğu enlem yazın uvb ışınlarını almak için ideal denilebilir. kuzey kutbunun enlemi 90, ekvator ise 0 enlem olarak kabul edilmekte. esas risk 35 enlemin yukarısından sonra başlıyor, 35'in yukarısında yaşayan insanların güneşe maruz kalsalar bile yeterince uvb alamadıkları ve d vitamini eksikliğine maruz kaldıkları kanıtlanmış durumda. uvb sadece dik konumda gelen kısa dalga boyuna sahipken, uva daha uzun dalga boyuna sahiptir ve yatay konumdayken bile gelebilir bu nedenle cilt altına kadar etki edebilir 


(uvb etkisi sadece cilt katmanında kalır ve dermis'e geçemez). yani bu şu demek; eğer türkiye'de yaşıyorsanız sadece nisan-ekim arasında d vitamini sentezleyebilirsiniz. geri kalan aylarda depodan yersiniz. ancak bu sentez işi ve uvb ışınlarının dik gelme olayı hala karmaşık faktörlere sahiptir. örneğin; yüksek rakımlı yerlerde insanlar daha dik güneş ışınlarına maruz kalıp daha fazla d3 sentezlerken; hava kirliliği ve bulut bile uvb geçişini bozabilmektedir. hava kirliliğinin fazla olduğu bölgelerde d vitamini eksikliği daha fazla görülür.

haftada birkaç kez 10-15 dakika kadar d vitamini sentezlemek için, güneş koruma kremleri ya da koruyucu katmanlar olmadan vücudun %25'inden güneş almak(eller, kollar ve ayak altları) tavsiye edilmekte. ancak daha önce de bahsettiğim gibi esmer tenli bireyler için sentez olayı daha da zorlaşmakta ve daha fazla güneşe maruziyet gerektirmekte. hatta bronzlaşmanın d vitamini sentezini oldukça zorlaştırdığı tespit edilmiş.


uvb ışınlarının etkisi ile cillteki 7-dehidroksikolesterol d3 formu olan kolekalsiferole çevrilir. bu d3 formu karaciğere gider ve 25d şeklinde kısaltılan hidroksillenmiş haline dönüştürülür. kan testlerinde ölçümü yapılan esas formu budur, çünkü tüm organlara 25d formu gider. daha sonra organlarda ise biyolojik aktif formu olan 1,25d3 formuna dönüşür ve gerekli metabolik olaylarda kullanılır. eskiden bu aktif formun sadece böbrekte oluştuğu düşünülmekte idi; ancak artık pek çok organda 1,25d3 oluştuğu tespit edilmiştir. kan testlerinde 1,25d3 ölçülmemesinin sebebi; bu aktif formun organa özel, kanda dolaşmayan formda olmasıdır. yani 1,25d3 organda sentezlenir ve o organda kullanılır. kanda aranırsa eksik çıkar ve test sonucunu yanıltır. esas doğru olan; hali hazırda organlara gidip aktif forma dönüşmeyi bekleyen 25d3 miktarıdır. d vitamini eksikliğini belirlemek için de bu parametreye bakılır.

miktarı konusunda oldukça fazla fikir ayrılığı bulunmakta. genel olarak günlük 20 ng/ml altında eksiklik kabul edilirken; 30-40 ng/ml arası normal kabul edilmekte. halbuki kanser önleyici etkilerinin 40-70 ng/ml arasında çıktığını söyleyen yayınlar bulunmakta. 


peki neden bol bol alamıyoruz?

d vitamini yağda depolandığı için fazlasıyla depolandığı zaman toksik etkileri görülebilmekte; üstelik toksik etkilerinin başlangıç belirtileri çok spesifik ve belirgin değil. kan kalsiyumu fazlasıyla artınca görülen belirtilerle birlikte mide bulantısı, halsizlik, aşırı susama hissi gibi belirtiler ile kendisini gösteriyor. ancak supplementlerle aşırı ve kontrolsüz bir şekilde d vitamini desteği almayan bir kişinin aşırı doz alması mümkün değil. çünkü toksik etkiler 150 ng/ml seviyesinden itibaren çıkmaya başlamakta. ayrıca güneşe maruziyet ile toksik etkinin görünmesi mümkün değildir, 15 dakikalık bir uvb alımı ile yaklaşık 20.000 ıu d3 sentezlenir ve fazlası hemen vücut tarafından metabolize edilerek farklı bileşenlere parçalanır. toksik etkisinin ortaya çıkmasının tek yolu; kontrolsüz ve aşırı d3 desteği almaktır. diyet yoluyla gelen d vitamini çok azdır; örneğin tek bir d vitamini kapsülüyle eş değer d vitamini almak için günde 500 gram yağlı somon yememiz ve 10 bardak (doğal / organik) tam yağlı inek sütü içmemiz gerekir. yumurtada sütten daha az d3 bulunur, yaklaşık 20 ıu kadar.


d vitamini yağ dokusunda depolandığı için; obez kişilerde yağ hücreleri çok daha fazla d vitamini emer ancak bunları kana salmaları yetersiz olur. bu nedenle obez kişilerde d vitamini eksikliği daha fazla görülür.

yaşlı bireylerde d vitamininin karaciğer ve kullanıcakları organlarda dönüşüm aşamaları oldukça yavaşladığı için; yine eksikliği daha fazla görülmektedir.


peki eksikliği neden bu kadar önemli?

kalsiyum ve fosfat metabolizmasını düzenlemek en bilinen görevi. bağırsaklardan kalsiyum emilimini düzenler ve kemiklerimizin güçlü kalmasına yardımcı olur. bunlar en bilinen etkileri.

ancak son zamanlarda d vitaminin diğer etkilerinin üzerine odaklanmış durumlar.

d vitamini apoptoz ve hücre farklılaşmasında da düzenleyici görev yapmakta.


apoptoz
; hücrenin programlı ölümü demektir. eğer hücrelerimizde yanlış giden bir protein katlantısı ya da vücudumuza aykırı başka bir hatalı olay varsa hücre son enerjisini kendisini sindirmek için kullanır. bu yaşamımızın devamı için muazzam bir kontrol mekanizmasıdır. ancak kanserli hücrelerde bu hücre intiharı yoktur, tamamen anarşik düzeyde ilerler. işte apoptoz bozulursa; hücre kanserleşmeye doğru gidebilir ve d vitamininin bunu önlemeye yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

yine hücre farklılaşması konusu; örneğin embriyonik kök hücreler farklılaşarak görev yapacakları son erişkin hale ulaşırlar ve büyümeleri + çoğalmarı artık durur. ancak kanserli hücrelerde hücre farklılaşması gerçekleşmez ve büyüme+çoğalmaları asla durmaz. d vitamini bu aşamada da düzenleyici rol almaktadır.


hayvan hücrelerinde yapılan deneylerde; d vitaminin kanser metastazını azalttığı görülmüş.

d vitamini görevi bitince kendisinin aktif formunu ortadan kaldırır ve kanda dolaşımına engel olarak; vücutta kontrolsüzce kan kalsiyum düzenine karışmak istemez. bu nedenle d vitamini işini yapar ve gider. bu nedenle kendisini tekrar ve tekrar yıllarca kullanamayız.

ergokalsiterol yani d2 formu insandaki d vitamini eksikliğini gidermek için yeterli olmadığı için toksik etkilerin görülme olasılığı daha fazladır. bizim için en uygun form kendi sentezlediğimiz d3 yani kolekalsiferol formudur.

yılın herhangi bir zamanında kan testi yaptırabilir ve d vitamini seviyenizi öğrenebilirsiniz. ancak eksiklik varsa doktorunuzun vereceği takviye ve öneriler ile birlikte 8 hafta sonrasında tekrar ölçüm yaparak eksikliğinizin gidip gitmediğini anlamak için tekrar kan testi yapmak ve giderildiyse bu düzeyi korumak için yaza kadar tekrar idame dozlara devam etmek gerekmektedir.

önümüz yaz; nisan ayından itibaren haftada birkaç kez kısa aralıklarla güneşe çıkmakta fayda var, güneşimiz bol olsun.