Spor Sonrası Nasıl Besleneceğini Bilemeyenler İçin 8 Ayrı Öğün Tavsiyesi
Vücudunuzu iyileştirmek adına yaptığınız spor kadar spor sonrası yedikleriniz de oldukça önemli. Bunun için alacağınız proteinle karbonhidratla belirtilmiş, kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bu öğün tavsiyelerine göz atmanızda fayda var.
Spor Sonrası Nasıl Besleneceğini Bilemeyenler İçin 8 Ayrı Öğün Tavsiyesi
iStock


spor sonrası yenebileceklere dair hazır birkaç öğün hazırladım burada

benim yemeyi sevdiğim veya evde daha kolay bulabildiğim şeylerden oluşuyor. daha önce de belirttiğim gibi; sizin kendi diyetinizi belirlemenizi ve o an evde olanlardan hesaplayarak kendi öğününüzü oluşturmanızı öneriyorum.

program 1 nohutlu

- etli nohut (bir tabakta 3-4 parça et olması yeter. yoksa kıymalı da olur)

- 1 dilim tam buğday ekmeği

- yeşil salata (mutlaka havuç içersin. tercihen lahana da olsa iyi olur)

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 28 gr protein, 40 gr karbonhidrat.

bunu bir öğün yerine yiyorsanız ve kalori sorununuz yoksa salata yerine bulgur pilavı da yiyebilirsiniz.

program 2 kuru fasulyeli

- kuru fasulye (şart değil ama etli olursa daha iyi olur)

- 1 dilim tam buğday ekmeği

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 30 gr protein, 49 gr karbonhidrat.

bunu bir öğün yerine yiyorsanız ve kalori sorununuz yoksa salata yerine bulgur pilavı da yiyebilirsiniz.

program 3 çorba ve köfte/tavuklu

- mercimek çorbası

- 1 dilim tam buğday ekmeği

- 4 adet köfte (6-7 adet piliç kroket/köfte/nugget de olabilir)

ort. 30 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

program 4 balıklı

- 160 gr ton balığı / 15 tane hamsi

- 1 dilim tam buğday ekmeği

- yeşil salata (mutlaka havuç içersin. tercihen lahana da olsa iyi olur)

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

- 1 havuç (kompleks karb.)

ort. 29 gr protein, 37 gr karbonhidrat.

program 5 yoğurtlu yulaflı

- 30 gr kadar yulaf ezmesi içeren 1 kâse yoğurt

- 5-6 küp kaşar peynir

- 10 adet fıstık

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 27 gr protein, 45 gr karbonhidrat.

program 6 yoğurtlu chialı kuruyemişli

- chia tohumlu 1 kâse yoğurt

- 11 badem

- 10 adet fıstık

- 10 fındık

- 6 ceviz

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 26 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

program 7 çorbalı kabak çekirdekli

- tarhana çorbası

- 1 dilim tam buğday ekmeği

- 1 kâse kadar kabak çekirdeği (60-70 gr)

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 24 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

program 8 kahvaltılık

- 2 yumurta

- 2 dilim tam buğday ekmeği

- 5-6 küp kaşar peyniri, 5-6 küp beyaz peynir

- küçük bir kâse / bir avuç kadar buğday ve pirinç gevreği (hani şu kellogs falan var ya. sütün içinde yumuşuyor. ben cips gibi tüketiyorum, öneririm.)

- 1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)

ort. 34 gr protein, 40 gr karbonhidrat.

doğrusu spora kahvaltı veya 2. öğünden sonra güçlü bir şekilde gitmek ama benim gibi birçoğunuzun iş/okul zorunluluklarından dolayı akşam 3. öğün sonrası gittiğini bilerek daha hafif öğünlü programlar hazırlamaya çalıştım. burada hatırlatmak istediğim bir başka nokta da sporu kilo almak amacıyla yapmıyorsanız ve bu öğün 4. ana öğününüz olacaksa diğer 3 öğününüzü 1/3 oranında küçültmeniz ve bu öğün için kalori boşluğu oluşturmanız gerektiği. yani diğer öğünlerde en azından 1'er dilim ekmek eksilterek ve mümkünse porsiyonları biraz küçülterek bu fazladan öğüne yer açmalısınız.

Mecidiyeköy Trafiği Yerine Hollanda'da Bisikletle İşe Gitmeyi Seçen Birinin İmrendiren Hayatı