Tüm Yönleriyle Uyku Bilimi ve Daha Sağlıklı Bir Uyku İçin Bilmeniz Gerekenler
Çoğu zaman farketmesek de günümüzün nasıl geçeceğini belirleyen en önemli faktörlerden biri uyku sürecimiz. Karabasanlardan uyku evrelerine, popüler uyku hastalıklarından önemli tavsiyelere uyku hakkında tüm bilinmesi gerekenleri Sözlük yazarı "bari bu kabul olsun" derlemiş.
Tüm Yönleriyle Uyku Bilimi ve Daha Sağlıklı Bir Uyku İçin Bilmeniz Gerekenler
iStock.com


nörofizyoloji
her zaman ilgimi çeken ve ilgi de çeken olarak düşündüğüm konu esasında. bu nedenledir ki bu gece uyumamanın verdiği enerjiyle tutmayan uyku namına uyku fizyolojisini anlatayım az biraz.

uyku olayına girmeden önce öncelikle beyin dalgalarından bahsetmeli. her canlı gibi insan beyninde de ana görevlerde rol alan 4 dalga var esasında. alfa, beta, teta ve delta bunlar. biz bu dalgaların görüldüğü yerlere göre olması veya olmaması gerektiği noktaları tespit ederek bazı hastalıkları veya insanın uyku kalitesini anlamaya çalışırız. nörolojiye gidersin bi eeg çekelim der veya polisomnografi (uyku testi analizi) yapalım derler etrafınızdan duymuşsunuzdur.


alfa dalgası işten eve geldiğinizde koltuğa oturduğunuzda gözlerinizi kapattığınızda ortaya çıkan dalgadır. yani sakinsin, oturuyosun gözlerin kapalı ve bir şey düşünmüyorken ama uyanık haldeyken bu dalga baskındır beyninde. gözlerini açtığın anda kaybolur veya gözün kapalı olduğu halde bir şey düşünüyosan yine bu dalgayı göremezsin. dinleniyosun ama televizyon açık gözün kapalı yani ses duyuyosan yine etkinliği azalır bu dalganın. frekansı 8-13 hz arasındadır. bu saydığım durumlarda alfa yerine beta dalgası geçer.

beta dalgası şu anda ikimiz de paylaştığı durum dostum. sen bunu okuyosun ben yazıyorum yani kafa patlatıyoruz bir şeyler için düşünüyoruz da. ister matematik sorusu çöz ister kitap oku ister araba sür. uyanıkken ve aktifken herkeste beta dalgası hakimiyeti vardır. yüksek frekanslı 14-80 bir dalgadır ancak amplitudu düşüktür.


teta dalgası uykuyla ilişkili ilk dalgamız.
frekansı düşük alfa’dan daha bohem bir hayat sürer. 4-7 hz arası bir salınımı vardır. sağlıklı hiçbir insanda uyanıkken göremeyiz. eeg testinde eğer ki bu dalga ile karşılaşırsak muhakkak üstüne gideriz. ancak elbette istisnalarımız var. bu dalga küçük çocuklarda görülebilir. ayrıca çok ciddi hayal kırıklığı, ağlama hali ve duygusal streslerinizde bu dalga oluşabilir.

delta dalgası en yavaş dalgamızdır 1-3 hz arası bir frekansa sahip. çok derin uykuda görebiliriz bu dalgayı. normal olarak görüldüğü tek durum çok küçük çocuklardır. eğer ki genç birinde ve erişkin bir bireyde bu dalgaya rastlarsak organik bir beyin hastalığı vardır deriz kesin olarak.

gelelim uyku evrelerimize.

uyku dediğimiz muhteşem dert arındırıcı sabah uyanınca derdini sallamamanı sağlayan reset tuşu 2 ana bölümden oluşuyor:

ilk kısım yavaş dalga uykusu olup 4 adet non rem’den oluşur.
ikinci kısım da rem uykusu olup paradoksal uyku denmektedir.



uykumuz beyin sapındaki nörotransmitterler aracılığıyla düzenleniyor ki buna daha sonra değineceğim. 2 ana evreden oluşan uyku bu evrelerin sürekli tekrarlanmasıyla gün ışığına kadar devam eder. neden gün ışığıyla son buluyor ona da değineceğim. bir uyku siklusu ortalama 90 + - 5 dk sürer ve bir gecede ortalama 4 kez gerçekleşmesi beklenir sağlıklı bir bireyde.

uyumaya karar verdiniz. geçtiniz yatağa telefonla takıldınız, 1 saat şarj da bitti 9gag de bitti sözlükte de bi numara yok, kız da mesaj atmıyo "ee hadi uyuyum bari" dediniz kapadınız gözlerinizi bi şey de düşünmüyosunuz daha. hafif bi uyku hissi bastırdı yani. şu an non rem 1’desiniz. alfa dalgaları ile startı verirsiniz. yani sakinken uykuya niyetlenmiş bir beyin gözler kapanınca kısa süre içerisinde non rem 1’e geçiş yapar. bu evrede kolaylıkla uyandırılabilirsiniz. "tam uyuyodum uykumun içine sıçtın" diyosanız yani uykuya geçişi uyanınca fark ettiğiniz için hafızanızın son kırıntısına kaydettiğiniz için hatırlayabiliyorsanız non rem 1 de uyandırılmışsınızdır. sıkıntı yok devam ediyosunuz kısa bir süre sonra non rem 2 ye geçeceksiniz. non rem 2 de beyin dalgaları daha da yavaşlar. bu evreye geçtiğinizde artık uykudasınız demektir. hafif horlama bu evrede başlar. kişi kolaylıkla uyandırılabilir ancak ilk evreye göre uyarının daha etkili olması gerekir.


bu evreyi şöyle anlatayım. hani uykun gelmiştir ben dinliyom siz anlatın dersiniz 10 dk sonra biri kalk lan uyuma der sen de yok uyumuyodum ki dersin. nah uyumuyodun. işte bu evre o evredir. otobüste durağı kaçırıyosanız non rem 2 de kaçırırsınız 1 de kalmak sarsıntılar eşliğinde mümkündür kaçırmazsınız ancak kaçtıysanız burada yakalanmışsınız demektir. derste uyuya kalan sonradan alkışlarla uyanıp bir olay var sanıp alkışlayan çocuk videosu buna örnektir. bu non rem 2 nin güzelliği, uyandığınızda embesil gibi davranmazsınız hemen etrafınızdaki dünyanın ritmine adapte olabilirsiniz.

non rem 3 ve 4 derin uyku evresi demektir. uyku ile ilgili merak ettiğiniz bir çok şey bu evrelerde gerçekleşir aslında. kas tonusunuz ve bir çok vücut işleviniz azalmıştır. kan basıncınız, solunum sayınız ve bazal metabolizmanız %30’a kadar azalmıştır. uyku apneniz var ise bu evrede gerçekleşir. vücudunuzun içerisinden gelen uyarılarla uyanamazsınız. yani idrarınız gelmişse veya kolunuzun üstüne yattıysanız uyuştuysa veya apneniz gerçekleştiyse işte bu yüzden apneye rağmen uyanmazsınız. sadece dışarıdan gelen uyarılarla uyandırılabilirsiniz. ama uyandığınız zaman bilinç kendine hemen gelmez yani boş boş bakıp saçma sapan hareket edersiniz. ilk 1 dk içerisinde algılarınız yerine tam olarak gelemez.


bu evreye düşsüz uyku da denmektedir. aslında bu evrede rüya görürsünüz ancak görülen rüyalar hatırlanmaz. bu yüzden bu ismi almıştır. enürezis nokturna (altına kaçırma), karabasan, uyurgezerlik diye saydığımız 3 hadise bu evrede gerçekleşir.


peki bunlar nasıl gerçekleşir?


karabasan dediğimiz hadise şudur:

şimdi beyin uykuya geçtiğinde motor sisteminizi yani istemli kontrol ettiğiniz hareket sisteminizi beyin sapından itibaren tüm vücut ile keser. burdaki nüans şudur; istemli sisteminizin bağlantısını kopartır çünkü diyafram kasınız nefes alabilmeniz için kasılmaya devam etmelidir. haliyle bu da pons’tan gelen ritmik sinyallerle sizin isteğiniz dışında oluşur haliyle. hatta diliniz uykudayken geriye kaçıp nefes yolunuzu kapatmasın diye m. genioglossus (güvenlik kası) dediğimiz bir kas ile ilerde tutulur yine bilinç dışı olarak.


işte şayet ki siz derin uykuya geçerken eğer ki tam geçiş anında non rem 3’ e girişte uyandırılırsanız istemli motor sisteminizin tam olarak kapanmamasından dolayı bilinciniz yarı açılmışken tam hareket edemezsiniz. yani yüzde yüz iletişim koparılmamıştır ama tamamen de kaslarınıza hükmedemeyecek bir evredesinizdir. bilincinizin yerine gelmesi de hareket sisteminizin yerine gelmesinden daha kısa sürdüğünden lan noluyo bana dersiniz. ortam karanlık olduğundan ve hareket edememenizden dolayı beyninizde salgılanan norepinefrin ile de korkularınız başlar ve korku miktarınıza göre çok kısa süreli görsel halüsinasyonlar bile geçirmenize sebep olabilir.



eskiden insanlar buna karabasan dermiş. biz de geç gelen kognitif sistemin motor aktivitesinin başlamaması deriz yani. altınıza nasıl kaçırırsınız. biliyoruz ki bu olay çoğunlukla çocuklarda ve yaşlılarda gerçekleşir. çocuklardaki hadise çok çok detaylıdır girersek çıkamayız konuya çünkü hem doğumsal anatomik sorunlar hem psikiyatri hem nöroloji hem üroloji konusudur. yaşlılarda ise vücudun eskimesidir haliyle. çocuk travmatik bir ortamda büyümüş olabilir, genital anomaliyle doğduğu için sfinkter yetmezliğine bağlı (vana gibi düşünün) kaçırmaları olabilir, tv izlemeye alışmış tuvalete gitmediği için mesanesi (idrar kesesi büyümüş olabilir vs bir sürü şey. işte bu gibi nedenlerle gerek idrar mesane’de birikir gerek de idrar tutmayı sağlayan anatomik yapılar güçsüzleşmiştir. eee ne demiştik vücudun içerisinden gelen uyarılarla uyandırılamazsınız bu evrede.

yani idrarı geldiği zaman bireyin idrar kesesinin kompliyans’a uğrayarak (genişmele) bunu tolere etmesi gerekirken bu tolerasyon evresinde artan minimal basınç artışı çocuğun veya yaşlının idrar kaçırmasına sebebiyet verir. uyurgezerlik konusu çok detaylı olduğu için onu başlı başına ayrı olarak anlatmak istiyorum.


gelelim rem uykusuna. bu evre uykunun en mühim evresidir. olaylar olaylar bu evrede gerçekleşir.

rem uykusu toplam uyku süresinin yaklaşık %15-20 ‘si kadardır. ne demiştik her uyku siklusu 4 non rem ve 1 rem'den oluşur ve gece boyunca bu döngü 4-5 kez tekrarlanır. işte her siklusta 5-30 dakika süren rem uykusu oluşur. eğer günlerdir uyumadınız ve çok uykuluysanız beyin non rem 1 ve 2’yi direkt olarak atlayarak hemen non rem 3-4’ten uykuya geçer ve rem süresini dahi kısaltır ki daha çok döngü yaşansın diye yani olduğunuz yerde uyuya kalırsınız.

burda şunu demek istiyorum; istediğiniz kadar uyumayın beyin uykudan asla taviz vermez. eksik kalmış kaç rem varsa hiç birini unutmaz hemen telafisini yapar. işte burda önemli olan rem uykusu süresi değil rem uykusu döngüsü miktarıdır yani. zaten gecenin sonuna doğru vücut dinlenmişken rem uyku süreleri de giderek uzar ve son rem uykusunda uyanırsınız. yapılan bir çalışmada 11 gün uykusuz kalan insanların ismini dahi hatırlamadığı limitine kadar gidilmiştir.

rem evresinin önemli özelliklerinden bahsedelim. rem evresinde rüya görürsünüz ve gördüğünüz rüyaları hatırlarsınız. gözleriniz göz kapaklarınız altında aşırı hareketlidir ancak göz hareketlerinin görülen rüya ile bir ilişkisi yoktur. bunun tam tersi olarak vücudunuzdaki kaslarınızın tonusu artık sıfıra yakındır ancak acayiptir ki düzensiz bilinç dışı kas hareketleriniz oluşur. kalp hızınız son derece artmıştır (uykuda kalp krizi sabaha karşı kortizol seviyesinin de artması ile bu evrede gerçekleşir). solunum hızlı ve düzensizdir ve görülen rüya ile nefes alış verişleriniz uyumludur. rüyanızda nefesli ağlıyosanız dışardan sizi biri izlediğinde öyle görecektir.


beyin rem uykusunda çok aktiftir normal metabolizmasında %20 daha fazla çalışır. eeg’de aynı uyanıkken ve aktifken oluşan beta dalgaları oluşur. kişi uykuda ancak çok aktif olduğundan paradoksal uyku da denmektedir. bu dönemde erkeklerde testosteron artışına bağlı penil tümesans (sabah ereksiyonu) görülebilir. bu evrede kişi vücut içerisinden gelen uyarılarla uyanır ancak dışarıdan gelen uyarılarla uyandırılması çok zordur. çünkü beyin o anki rüya ile meşguldür. hepinizin başına gelmiştir aşırı sıkışmış bir mesaneniz vardır. rüyanızda bunu hissedersiniz ama uyanmayı istemediğiniz için o sıkışıklık hissiyle devam ederim ben rüyaya canım nolcak diye rüyanıza hükmedersiniz.

yapılan saat hesaplamalarına göre kaybettiklerimizin çoğu; mesaisine giden düzgün saatlerde çalışan insanlar olduğu tahmin edilerek 11 12 arası uykuya dalmıştır ve 3. döngünün rem evresinde yakalanmıştır 17 ağustos depremine… dışarıdan gelen sarsıntı uyarısı ve artçılar sonrası kendini dışarı atan insanların çıkın dışarı diye bağırmaları ne yazık ki etkili olamamıştır insanlarımıza.

insan doğası gereği uykusundan rem evresi bitince uyanır. iyi de nasıl o zaman rem de uyanmak zordur. gece boyunca döngüler arttıkça rem süresi uzamaya başlar. her döngü sonunda uyandırılma eşiğine sıfır noktasına biraz daha yakınlaşır beyin. son döngüde rem evresindeyken sıfır noktasını geçtiğinizde zaten rem evresinden dolayı oldukça aktif çalışan beyin son rem de uzun sürünce “ madem o kadar çok çalışıyosun gözlerini aç bari zaten kendinin farkında olduğunu biliyorum artık kimi kandırıyosun uyanıcaksın işte bak hava da aydınlandı hadi işe gidicen” der insan kendi kendine.


vücutta epifiz bezi diye isimlendirdiğimiz bir bez vardır çoğunuz duymuşsunuzdur. vücutta önemli işleri olan bir bezdir. bebeklerde büyüktür yaş ilerledikçe küçülür. bu bezden salgılanan hormon melatonindir ve serotonin’den sentezlenir. bu hormonun salınımı diürnal ritimle ayarlanır yani sürekli bir salınımı yoktur. dünyada gece gündüz ve ilkbahar sonbahar yaşanır değil mi, işte sizin vücudunuzdaki günlük ve mevsimsel sinerjiden sorumlu şahsiyet melatonindir. bu nedenle bahar aylarında daha canlı girdiğiniz işlerde daha başarılı daha cesaretli daha şehvetli olursunuz. günlük salınımı ise geç saatlerde olur ve uyku aktivitesinin düzenlenmesini sağlar. saat 22 ve 02 arası en fazla miktarda salınır yani bu saatler uykunun en verimli saatleridir. ışıktan doğrudan etkilenir televizyonun kırmızı power led’inden gelen ışık dahi olsa etkilenir. ay ışığından bahsetmiyorum bile. bu nedenle zifiri karanlıkta veya göz bandıyla uyuduğunuzda uyku kalitenizdeki değişimi fark edersiniz.

işte bu nedenle sabah uyanırsınız. gün doğduğunda göz kapağınızdan içeri sızmaya başlayan fotonlar retinanıza düştüğünde aydınlık görüntüyü oluşturduğunda melatonin sentezini inhibe eder. zaten sıfır noktasını aşmış rem evresindesinizdir yani uyanmamak kaçınılmazdır. rem uykusunun uyunmaması sinirlilik ve huzursuzluk getirir bu nedenle her uyku döngüsü remle taçlandırılmalıdır.


şunu unutmayın; sabah ne zaman uyandıysanız alarm çalması dikkate alınmaksızın kalkılmalıdır. çünkü fizyolojik anlamda beyin uyku olayını tamamlamıştır. saat sabah 5’ten sonra uyumaya devam etmek için vücut ekstradan enerji harcar yani dinlendiriciliği beyin açısından çok yoktur. hepinizin başına gelmiştir alarmı 7.15’ e kurdun gözünü açtın mis gibisin sabah 6 ama kalksan kral gibisin ama sevindin tabi ooooff 1 saat daha uyuyum. sonra 7.15 de alarm çalar zart diye rem evresinde uyanırsın tam rüya görüyodun bi anda bağlantı kesildi rüya ile kulağında alarm sesleri kalktın. mal gibisin üzerinde bi şapşallık var lan 1 saat önce mükemmeldim şimdi başım mı ağrıyo niye böyleyim bi huzursuzum.

işte çünkü rem evresiyle taçlandırmadın uykuyu istediğin kadar uyu rem’de uyanırsan bir aptallık ile uyanırsın. bu nedenle alarmdan önce uyandıysanız hekim olarak kalkın uyumayın daha deriz. hem erken kalkmış olursunuz hayatta kendinize daha çok vaktiniz olur bu açıdan bakın. normal bir insana 6 saatlik uyku fazlasıyla yeterlidir unutmayın.

bazı insanlar kıtalar arası seyahat ederler veya gece mesaisinde işleri vardır. biri jet lag olur uyuyamaz diğeri ışık olduğu için melatonin sentezlenemez bu yüzden uyuyamaz. ha bu arada gündüz şartlarında odayı zifiri bile yapsanız vücudunuz gündüz olduğunu bilir melatoninden dolayı o yüzden gündüz uykusu kaliteli değildir. dediğim gibi melatonin en çok 22 ve 02 arasında salgılanır çünkü ve yerel saat ile biyolojik saat uyumsuzluğu oluşur. biz bu şekilde yaşayan insanlara melatonin içeren ilaçlar veririz rahat uyuyabilsinler diye.


uykudayken neden sıçrarız? bunun bir çok sebebi vardır. en popüler olanlardan bahsedeceğim. şimdi bilinç seviyemiz 100 motor hareket seviyemiz 100 uykuya başlayacağız. non rem 1’e geçtik bilinç 95 motor hareket 90. non rem 2 ye geçtik bilinç seviyemiz 50 motor hareket seviyemiz 30. bu bir örnek anlamanız açısından. şimdi esasen bilincin yok olma hızı ile motor fonksiyonların yok olma hızı aynı olmalıdır. şayet motor fonksiyonlar bilişsel fonksiyonlardan daha süratli yok olursa beyniniz bu durumu bilinç seviyesinde fark eder noluyo lan ölüyo muyum ben kalk bişi yap hemen der ve tam uykuya dalacakken hızlı bi derinliğe giriş varken bir anda yüzeyel moda geliriz ve sıçrarız gerek ayak atması gerek bacak atması.

bir diğeri şudur; beyin siz uykudayken çalışmaya devam eder yukarının aşağıyla bağlantısı motor faaliyetler açısından yoktur ancak otonom faaliyetler açısından vardır. yani sonuçta nefes alırsınız, kalp hızınız değişir, kan basıncınız değişir. bunlarda beyin kontrolü bilinç katkısı olmadan vardır yani. özetle beyinden yukarıdan aşağı istemli kaslarınız çalışmaz ancak beyin vücuttan gelen aşağıdan yukarı gelen sinyalin geçişine izin verir uykuda dinler vücudu ve otonom kontrol için yukarıdan aşağıya geçişe izin verir yani.


şimdi burayı anladıysanız şöyle düşünün vücut uykuda uygun olmayan konforsuz bir pozisyona geçer. nasıl geçer hani felçti? bi sn vücut rem evresindeyken uykuda pozisyon değiştirir de ondan. her neyse rem evresi oldu döndünüz bitti, kolun vücudunun altında kaldı veya bacağını çok kıvırdın sinir sıkıştı. yani konforunuzu bozan bir durum söz konusu. beyin bu durumda aşağıyla haberleştiği için duysal bağlamda şunu algılar lan kol bacak falan uyuşmuş hemen düzeltelim. nereye düzeltiyosun? vücut motor sistem felç hereket kabiliyeti uyku nedeniyle ne yazık ki yok. bu beyini paniklettirir bir sıkıntı var ve tepki veremiyorum ben ölüyor muyum diye hızlı bi beta alarm sinyal sistemi oluşturur ilgili mıntıka da. bu mıntıka konumu itibariyle duysal sistem de olduğu için madem hareket ettiremiyorum o zaman paniklettirir uyandırırım seni der.

çeşitli assosiation merkezlerine yakın olduğu için duysal korteks hatta motor korteksin hemen bitişiğinde olduğu için hızlı kısa bir rem benzeri uyku evresine geçişle görsel bir takım rüyalar başlatır endişe hissi olduğu için norepinefrinden dolayı bu rüyalar kabus olarak başlar. bu olay çok kısa sürdüğü için saniyeler yani siz de saniyelik kabuslar görürsünüz. ne görürsün yüzüne top çarpar, kaldırımda ayağın boşa gelir, yüksekten düşersin gibi şeylerle seni resmen tezgaha getirir beyin. uykuyla ölümün farklarından bir tanesi budur. bu olayı beyin sapı yönetir, ölümde beyin sapı çalışmadığından uyandıramaz vücut bedeni.


bakın beyin sapı ile bilinç ortak çalışır. bu nedenle beyin ölümünüz gerçekleşirken ve gerçekleştikten kısa bir süre içerisinde size yapılan müdahaleleri bilinç seviyesinde fark etmeniz olasıdır. atıyorum yapılan kalp masajı, verilen elektrik şoku, bir adrenalin daha bir atropin daha vs gibi sözleri muhtemelen yeni kalbi durmuş bir hastaya yapılan müdahalede hasta ilk 1-2 dakikasını rüya hissiymiş gibi duyacaktır. çünkü işitme görme gibi şeyler otonomdur ve çalışmaya devam eder. beyin sapı hasarlı olduğu için ölümdedir istemli davranışlar sergileyemez istemli kaslarını hareket ettiremez. misal ne yapamaz? şurda ölüyoruz sen göğsüme basıyosun çek elini acıyo diyemez, bunu konuşarak da diyemez çünkü konuşmak da yukarının aşağıyla bağlantısını gerektirir. bu exitus(ölüm)/koma/yaşam arasındaki ayrımı bir gün detaylı olarak yazacağım daha inmeyeyim kafa karışıklığı yaşatmaması açısından.

bazı geceler uyuyamazsınız, içinizde bir sıkıntı vardır uyku tutmaz. bunun nedeni beyindeki norepinefrin düzeyinin artışıdır. bu stres ve anksiyete sebebidir ve uyku indiksiyonuna neden olan sistemin işleyişini bozar.

uykunuzun nörotransmmitter düzeyde kontrolü zaten uykunun ana olayıdır.

buraya kadar anlattığım olaylar hiçbir şeydir. pons dediğimiz beyin bölgesinde gaba ve asetilkolin artması ve norepinefrin ile serotoninin azalması ile rem uykusu oluşur. rem’i esas başlatan ise gaba’dır. gaba dediğimiz madde ameliyathanede sizi uyutmak için kullandığımız bir madde ile yakın ilişkilidir. ameliyat olanlar bilirler anesteziyi beyaz bir ilaçla başlatırlar buna propofol denir ve beyindeki gaba aktivitesini aşırı düzeyde arttırarak nakavt olmanıza neden olur.


beyninizin talamus ve korteksinde ise histamin artışı ile uyanıklık oluşur. bu nedenle anti histaminikler uyku yapar yola giderken içmeyin direksiyona geçecekseniz derler. doğrudur yani. tam tersi azalması ile de non-rem uykusuna girersiniz. bazı kişiler çay kahve içerler uyku açılması için bu da etkili bir yöntemdir. çünkü çay ve kahvenin içerisinde metilliksantinlerden olan kafein vardır uyarıcıdır. adenozin reseptörlerine onun yerine bağlanarak uyku hissini yok eder. bir başka yazımda belirtmiştim sizi limitless’e çevirmez yani. hafızanızı güçlendirmez basit bir uyarıcıdır. yüksek dozda daha da iyi çalışayım diye alırsanız çarpıntınız başlar bacaklarınıza içinize bir heyecan gelir oturduğunuz sandalyenin içine sığmazsınız kalkıp yürümek istersiniz. bu yüzden uykunuz açıldıysa ek doz yüklemesi yapmamanız gerekir zaten anksiyeteye meyilli heyecanlı insanlara pek önerim değildir.

uyku ile ilgili anlatacağım son şey huzursuz bacak sendromu. popüler bir hastalık olmaya başladı esasen. bu hastalık ilginç bir hastalıktır esasında genelde hep masum nedenler çıkar altından. çoğu insan yanlış bilir bende de var der. halbuki yoktur. bu hastalık oturduğunuz yerde bacağınızı sallama hareketi falan değildir. derste sınavda iki ayağınızı can sıkıntısına sallama hareketi falan da değildir. uykuda bacak atması falan da değildir nedense hep yanlış bilinir. bu hastalık bacaklarınızda oluşan gıdıklanma ve enerji patlaması hissidir. özellikle iç bacak bölgenizde kasıklarınızda oluşur. kalkıp yürümek istersiniz hatta yürümek ne kelime 10 km koşarsınız rakam abartı değildir. hareket edince bu his kaybolur çünkü. bazı insanlar karıncalanma, uyuşma olarak da tarif edebilirler.


tam olarak tarifi şudur aslında “bacaklarımın canı sıkılıyo”. bu insanlar sinemaya gitmez veya uzun otobüs yolculuklarına çıkamazlar. bazı nöroloji otörleri bu hastalığın parkinson öncesi bir alarm olduğunu söyler. çünkü hareket ettirmeden duramazsınız yani durursunuz da iç gıcıklığı yapar. parkinson da sonuçta istemsiz hareketler kompleksidir. bu nedenle parkyn diye aşırı düşük doz parkinson ilacı verirler vakaların çoğunda yanıt almışlardır.

ancak bu ilaca başlanılınca bırakıldığında hastalık daha da sıkıcı boyutlarda başlayabilir. bu nedenle başlamayı sevmeyiz hastalara. altta yatan sebep bulunamadığı takdirde primer olarak hastalığın direkt sebebi bilinmemektedir ancak buna neden olan bazı sebepler kesin olarak tespit edilmiştir. b6-12 eksikliği, folik asit eksikliği, demir eksikliği ve bazı soğuk algınlığı ilaçlarının uzun süreli kullanımı buna sebep olur ve gerekli tedaviyle birkaç haftada düzelme gözlenir.


bu hastalığa sahip olan hastalar gece uyuyamazlar, sürekli döner döner durular uyku sabah saatlerine kadar gelmez. uyumak için çeşitli en rahat edebilecekleri pozisyonu kendi kendilerine icad ederler zamanla bu hastalığın doktoru kendileri olurlar yani. biri gider soğuk duş alır hemen uyur diğer bacak bacak üstüne yatıp uyumaya çalışır, biri bacak arasına yastık koyar vs. senaryo hep aynıdır. sabah 4-5‘e kadar döner sonra gün doğarken bu his kısa bir süre geçer ve uykuya dalar uyandığında gün boyu yeniden onunla birliktedir. bu hastalarla uykusuzluktan günlük işlerini yapamayacak hale geldiğinde kesişir. 



kısa tavsiyeler

- gece 11 de uyumanız sağlık açısından en uygunudur. alarmdan önce kalktıysanız kalkmanız ve 6 saatten fazla uyumamanız tavsiyedir.

- uyuduğunuz yere ışık ne kadar az girerse o kadar kaliteli uyursunuz. hayatınızda öyle bir ortamda hiç uyumadığınız için bilmediğiniz için denemeniz gerekir. ben öğrenciyken yurtta karşı odada kalan arkadaşım camlarına siyah kağıt çekmişti bu olayı takıntı haline getirip. sonuç da aldığını söylüyodu. gören burda eroinman mı kalıyor falan diyodu. ben gece ay ışığı eşliğinde koridorda yolumu bulup işemeye gittiğim için yaşamsal diğer ihtiyaçlarım için gerek duymadım.

- uyku düzeni yatma saatiyle değil kalkma saatiyle ayarlanır. bu nedenle gece 5’ten gece 12’ye çekecekseniz uyku düzeninizi hiç yatmayın daha iyidir. ertesi gün zaten en geç gece 1 de yatağa düşüp sabah erken uyanabilirsiniz. uyku düzeni tam olarak 7-10 gün de kurulur unutmayınız.



- gürültülü ortamda uyumaya alışınız non rem 3’e geçtiğinizde zaten stapez kas ile gürültü tamamiyle azaltılacaktır. böylelikle uyku ihtiyacınız olduğunda alışılmadık yerlerde örneğin uzun otobüs yolculuklarında yolda uyumayı öğrenirsiniz.

- antihistaminik alıp uzun yola çıkmayınız her daim arabada bir kahve vb bulundurmanız faydalı olacaktır. uykunuz geldiyse muhakkak uyuyun birbiri ardına geçen far ışıkları yolun sürekli düz ilerlemesi beyninizde bir ritim oluşturarak zaten dikkat edecek kayde değer bir şey yok dürtüsüyle sizi fark etmeden non rem 2’ye sokar. hayatta kalırsanız nasıl uyumuşum hala inanamıyorum dersiniz. size en başında dedim non rem 2’deki insan uyandırıldığında uyumuyodum ki zaten der halbuki uyuyordur. 


- siesta faydalı mıdır sorusunda tıp şu an için kesin bir tanımlama getirmedi.

- uyku süresi ile zeka arasında ilişki var mıdır diye çok kapsamlı bir araştırma yapılmıştır. ancak var veya yok şeklinde anlamlı bir sonuca ulaşılamamıştır.