Vücut Çalışırken, Düzenli Artan Yükleme Metoduyla Kas Büyütmenin İncelikli Sırları
Sözlük yazarı "sage", vücut çalışmanın temel şeylerini paranteze alarak kasları büyütebilmenin detaylarını veriyor.
Vücut Çalışırken, Düzenli Artan Yükleme Metoduyla Kas Büyütmenin İncelikli Sırları
iStock

düzenli artan yükleme, progressive overload kavramının türkçeleşmiş hali.

artık şunu anlamış olmamız gerekiyor: kaslarımızın büyümesi için onları zorlamalıyız. onları zorlama işlemini de kafamıza göre yapmak yerine, sistemli bir şekilde yapmayı yeğliyoruz. bu sayede, gelişimi takip edebilmemiz mümkün olacaktır. o yüzden, ilk ricam, bir defter tutmanız, ya da telefonunuzun not uygulamasını kullanmanız. yani kaç kilo kaldırdığınızı bilmelisiniz, bilmelisiniz ki bir sonraki idmanda ona göre bir gelişme sağlayalım.

temel olarak çalışanları üçe bölmek bizim için daha kolay olacak:

1 - yeni başlayanlar
2 - orta seviye
3 - ileri seviye

yazıyı okuyanlar arasında kendisini otomatik olarak ileri seviyeye yerleştirecek insanlar olacak. bu muhtemelen doğru bir yaklaşım değil. bu sporda ileri seviye olmak kesinlikle ama kesinlikle bir avantaj olarak görülmemeli, zira ileri seviye insanlar inanılmaz yavaş gelişim yaşarlar. çünkü zaten gelişecekleri kadar gelişmişlerdir, ve küçük farklar için uğraşırlar artık. fiziksel değişmeler minimum olduğu gibi, toplam yükün artması da epey zor olacaktır.

toplam yük demişken; hatırlatma yapmakta yarar var.

toplam yük = set x tekrar x ağırlık

bu formülü kullanarak kendimize bir gelişim adıyoruz. ancak buna kutsal bir formül gözüyle bakmak yerine, ne yapmak istediğimize anlam vermesi için kullandığımız bir denklem gözüyle bakmanızı istiyorum. özet olarak istediğimiz şey, programa başladıktan belirli bir süre sonra, kullandığımız tekrar aralığında daha fazla kilo kaldırabiliyor olmamız. yani; 2016 ocak ayında 12 kilo ile 3 x 12 biceps curl yapiyorsak; 2017 ocak ayında hedefimiz 3 x 12 yaparken, 12 kilodan daha ağır bir kilo kullanmak olacaktır.

aşağıda verdiğim örneklerde tekrar aralıkları ve set aralıklarından bahsediyorum. 8 tekrarın altına düşmek, ve 12 tekrarın üstüne çıkmayı ideal görmüyoruz. bu tekrar aralıklarında da gelişme yaşayacaksınızdır, ancak bu aralıkta kalmanız sizin bu işi takibinizi çok daha kolaylaştıracaktır. o yüzden bu aralıkta kalmanızı öneriyorum.

şimdi, olayın daha da detaylarına inmeden, artık örnek şemalar göstermem gerekiyor.

1- yeni başlayanlar


yeni başlayan arkadaşların işleri çok kolay. bu arkadaşlar çok hafif kilolarla başlayacaklar, hiç kompleks yapmak yok. sonra da her hafta bu kiloları arttıracaklar. ben 12 tekrar taraftarıyım, 12 tekrar ile başlayabilirsiniz. fiziksel durumunuza göre set sayınızı belirleyeceğiz. ancak, eğer gerçekten hafif kilolarla başlıyorsanız, muhtemelen 3 set ile başlamanızda bir sakınca olmayacak. ancak daha yaşlı kişilerden bahsediyorsak, 1 set ile başlayıp, her hafta 1 set arttırarak 3 sete ulaşabilirsiniz.

şimdi, diyelim ki 3 set ile başladınız. en ufak kilo da 2 kilo olsun. 2 kilo ile, 3 set 12 tekrar yaptığınızda (3x12), ertesi idmanınızda o kilo artacak. ne kadar artacak? artabilecek en ufak miktarda. özellikle burada sorunlar yaşanabiliyor, çünkü bazı salonlarda 2 kilo ve ondan sonra direkt 4 kilo var. bu gerçekçi bir artış değil ne yazık ki. özellikle kadınlar, ya da fiziksel bir dezavantajı olanlar için. o yüzden, bu konuda yapabilecek şeylerden bir tanesi, dambıla ağırlık takmak olacaktır. yani yarım kiloluk, bir kiloluk bilek ağırlıkları var. bunları sarabilirsiniz. eğer 4 kiloya çıkabiliyorsanız ne ala, ancak ben bunu belirtmek zorundayım. yani evde çalışıyor olabilirsiniz, illa salonda olmak zorunda değil. mümkün mertebe çok hafif şekilde arttırın ağırlıkları. arttığı sürece her türlü avantajını göreceksiniz, birden 1 kilo, 2 kilo arttırmaya çalışmayın derim.

bu şekilde belirli bir yere kadar geleceksiniz muhtemelen. amacınıza bağlı olarak, bu şekilde ilerleyebilirsiniz. ola ki kitlendiniz. mesela 2 kilo ile başladınız, 10 kiloya kadar geldiniz, ve artık 3x12 yapamıyorsunuz. burada yapabileceğiniz birden fazla yöntem var. bir tanesi, 3x12 yapabildiğiniz bir kiloya geri dönüp, oradan yavaş yavaş arttırmak. mesela 10 kilo ile 3x12 yapamadınız. o zaman, 8 kiloya düşüp, bir hafta 3x12; diğer hafta 9 kilo ile 3x12 yapabilir, yine şansınızı 10 kilo ile deneyebilirsiniz.

ancak, 3x12'yi bu bahsettiğimi uyguladıktan sonra da yapamıyorsanız, biraz daha ileri seviye ilerlemelere geçebilirsiniz.

2 - orta seviye


şimdi işler biraz daha değişti. hala 3 set 12 tekrar hedefimiz geçerli, bu değişmiyor. ancak buraya ulaşana kadar yeni bir hakkımız doğdu, o da 8 tekrara kadar düşebilme hakkı :)

şimdi en son 10 kilo ile 3x12 yaptınız, ya da yapamadınız kaldınız. önemli değil. 10 kiloyu yine alıyoruz elimize, hedef bahsettiğim gibi aynı. 3 x 12 yapmak. ancak 1.set ve 2.set 12 yapabilmenize rağmen, 3. set 12 yapamadınız. sorun değil, 3x12 yapana kadar 10 kilo ile devam edeceksiniz artık. hemen olmayacak, ancak muhtemelen bir süre sonra başaracaksınız bunu. başardığınız zaman, yine ağırlık arttıracağız. mesela, 11 kilo yaptık diyelim.

11 kiloyu aldınız ve 3x8 yaptınız. zaten bu aşamada ağırlığın sizi ne kadar zorladığını anlayabiliyor olacaksınız. 3x8 den sonraki idmanda, 3x10 yapmaya çalışın. yine yapabildiyseniz, 3x12 yapmaya çalışın. yapamıyorsanız, 12-11-10 olabilir, 12-10-10 olabilir; farketmez. 3x12 yapana kadar devam edeceksiniz. bu kadar kolay. arada uzun zaman geçebilir, bunlar çok normal ve beslenme ile de çok ilgisi var. yani eğer denge kalorinizden yüksek kalori almıyorsanız gelişemiyor olabilirsiniz, buna dikkat etmeniz gerekebilir. bu dönem uzun bir dönemdir. 3 ay, 5 aylık bir dönem değil. ileri seviye öyle hafife alınacak bir seviye değil kesinlikle. orta seviye dediğimiz şey de yıllar süren bir şey işin doğrusu.


3- ileri seviye


burada işler biraz daha değişiyor. şimdi, set sayısını da yükseltiyoruz, ve nasıl yükselteceğimizi görüyoruz. set sayısı 3'te bırakmıştık hatırlarsanız, benim önerim haftada en az 2 kere çalışmak olduğundan, haftalık 6 set yapıyor olacaksınız. bu aşamada 5 sete kadar çıkabiliyoruz. (duruma göre 6-8 falan da yapan adamlar var tabii) ancak ne zaman çıkacağız?

3 x 12 yaptığınızda, 4 sete çıkma hakkınız var. 4x12 yaptığınızda 5 sete çıkma hakkınız var. bu kadar net aslında. set arttırmak için 3x12 yi sağlama aşamaları ise, bir yukarıda söylediklerimle aynı tamamen. yani;

3 x 12'yi yaptınız ve 4. set eklediniz. diyelim ki 4. sette 10 çıktı. yapacak bir şey yok 4x12 yapana kadar devam. ondan sonra da aynısı 5. set için olacak. bu şekilde ilerleyeceğiz.

şimdi, bu örnekleri yazdıktan sonra bir şeylerden daha bahsedelim. deload dediğimiz hafta var. deload haftası dediğimiz şey, bu ilerlemeli programa bir haftalık bir ara vermek. bu ara size kalmış, bazıları bir hafta boyunca salona gitmeyin, yatın diyorlar. bazıları, ağırlıkları biraz azaltın, ve setleri azaltın, yeter ki boş durmayın diyor. bazıları ise, deload haftaları gereksizdir diye düşünüyorlar. kendi fikrim, deload haftasının kesinlikle gerekli olduğu yönünde. bu özellikle zaman geçtikçe daha da önemli bir hale gelecek. buna ek olarak benim önerim, salona gitmek, ancak hafif çalışmak ve kendinizi zorlamamak. yani kasları zorlama amacı taşımamak, ancak egzersizden de uzak kalmamak yönünde. deload haftası, 4. ya da 5. haftanız olsun diye öneriyorum.


buna ek olarak, bu yazı içerisinde hiçbir programdan kasıtlı olarak bahsetmedim

çünkü, yaptığınız programın doğru olması önemli olsa bile, hangi programı yaparsanız yapın, eğer bu yazıda yazan düzenli artan yükleme mantığını uygulamazsanız, gelişmeniz çok kısa sürecektir. dolayısıyla, programınızın önemli olduğunu, ancak bu kavramın çok daha önemli olduğunu söylemeye çalışıyorum.

son olarak, bu bölgeden bahsetmek istiyorum. benim kişisel görüşüme göre, squat - deadlift - bench press - overhead press hareketlerinin birebir uygulamalarında, 8-12 tekrar yerine, daha düşük tekrar aralıklarında kalmanız. ancak bu şart değil, dolayısıyla yukarıda bunu yazmak yerine not olarak belirtmek istedim.

bu hareketleri hangi tekrar aralıklarında yapmanız gerektiğini (ki amaca göre değişecektir); başka bir yazıda konuşuruz, ama burada, siz hangi tekrar aralığında istiyorsanız isteyin, onunla ilgili nasıl bir ilerleme amaçladığınızdan bahsedeceğiz daha çok.

bu tarz hareketlerde, ağırlığı arttırırken tekrarı düşürüyoruz genellikle

mesela şöyle örnek verelim:

3-5, 4-6, 6-8 tekrar aralıklarından herhangi biri olsun, önemli değil. biz 3-5 seçelim mesela, ve squat hareketini ele alalım.

diyelim ki siz, 100 kilo ile, 3 set 3 tekrar yapabiliyorsunuz ve hedefiniz 3 x 5 yapabilmek. o zaman, rahatlıkla 3x5 yapabildiginiz bir ağırlık seçiyoruz. mesela 80.

80 kilo, 3 x 5 yapıyoruz. ertesi hafta, 2.5 kilo arttırıyoruz bu lifti.
82.5 kilo, 3 x 4 yapıyoruz. ertesi hafta;
85 kilo, 3 x 3 yapıyoruz. şimdi, deload haftamıza geldik.
deload - 80 kilo 3 x 3

ondan sonra ise, 80 kilo ile başladıgımız duruma, 82.5 kilo ile başlıyoruz;

82.5 kg, 3 x 5
85 kg, 3 x 4
87.5 kg, 3x3

bu şekilde ilerleme sağlıyoruz, epey yavaş. ancak geliştiğimiz sürece ve çalıştığımız sürece bir sorun yok.

gördüğümüz gibi, büyük liftlerde çok temel bir doğrusal ilerlemeden bahsediyoruz. eğer amacınız bu konularda ilerlemek ise, yani daha ağır kaldırma derdindeyseniz, birden fazla ilerleme metodu var, ancak bu yazıda daha çok vücut geliştirme tarafına eğildik, ve powerlifting bölümünden bahsetmedik. eğer amacınız squat, deadlift, bench press, overhead press hareketlerinde 1-5 tekrar arası güçlenmek ise, sizi powerlifting bölümüne alalım.

(bkz: powerlifting)

son olarak

şimdi ilerleme çok yavaş geliyor gibi gözüküyor çoğu insana bu protokolleri anlatınca. şöyle düşünmenizi istiyorum.

2 kilo ile biceps curl yapmaya başlasanız; 52 hafta var bir yıl içinde. her hafta 1 kilo ekleyebilseniz, 54 kilo ile biceps curl yapmanız lazım. imkansız zaten.

her hafta 0.5 artsa; 28 kilo ile yapmanız lazım. 1 sene içinde buna çıkmak yine imkansız.

burada anlatmak istediğim, elbette ki kilo arttıramadığınız haftalar olacak. belki aylar olacak. hiç önemli değil ve bu çok normal.

ama 12-10-10 yapıyorken, 12-11-10 yaptığınız an bu bir gelişim demektir. bunu unutmayın. bu da her hafta ya da her idman olacak diye bi şey yok elbette, ancak hedefimiz bu olmalı. 12 12 12 yapamıyorsak zaten bizim için ağır demektir, zaten bizi çalıştırıyor demektir. kilo arttırmaya gerek yok.