Depresyondan Çıkma Yöntemleri
bir yıl süren, sonu psikiyatri kliniğinde biten ağır depresyonundan dört beş ay kadar önce çıkmış, şu an stabil takılan biri olarak naçizane önerilerim;
okurken dinlenebilecek bir şarkı
spor yapın
spor yaparken kaslarınız oksijensiz solunum yapmaya başlar ve laktik asit salınımı olur. bu da kaslarınızda yanma hissine yol açar. beyin bu acıyı geçirmek için endorfin salgılar. endorfin morfin benzeri bir hormondur. fiziksel acınızı hafifletir, daha mutlu ve huzurlu hissetmenizi sağlar. runner's high denen bir kafaya ulaştırır. özellikle kendinize zarar veriyorsanız spor bunu engelleyecektir. çünkü kendinize zarar verdiğinizde iyi hissetmenizin nedeni de endorfindir. vücut acıyı dindirmek için endorfin salgılar ve rahatlarsınız. bir sporu profosyonel olarak yapmaya başlamanız ve&veya spor salonuna gitmeniz çok daha yararlı olacaktır ama amatör de takılabilirsiniz. koşun, yürüyün, yüzün, bisiklet sürün. farkı göreceksiniz.
(bkz: runner's high)
(bkz: endorfin)
baharatlı, acılı yiyecekler tüketin
yukarda endorfin hormonundan bahsetmiştik. acılı yiyecekler de can yaktığından vücut endorfin salgılar, bu da depresyonunuza iyi gelecektir.
dengeli beslenin, serotonin düzeyini yükselten besinler alın
az ya da çok yemeyin. sağlıksız beslenmeyin. eğer az ya da çok yer ve sağlıksız beslenirseniz bu fiziksel sağlığınızı bozacak, ruh sağlığınız da fiziksel sağlığınızdan etkilendiğinden depresyonunuz azacaktır. özellikle dış görünüşünüze önem veriyorsanız dengesiz beslenme dış görünüşüzünü kötü etkileyip kendinizi daha depresif hissetmenize sebep olacaktır. bu yüzden doğru beslenin, formunuza dikkat edin.
serotonin insana mutluluk hissi veren bir nörotransmitterdir. serotonin düzeyi yüksek bir insan mutlu, enerjik, canlı hisseder. serotonin düzeyini yükselten bazı besinler vardır. bunlardan almaya özen gösterin.
*peynir, çikolata, portakal, mandalina, süt, hindi eti başlıca besinlerdir. onun dışında serotonin içeren yiyecek ve içecekleri şuradan not edebilirsiniz.
oksijen alın
oksijen de serotonin düzeyini yükselten etkenlerden biridir. ayrıca oksijen alarak daha sağlıklı düşünmenizi sağlayabilirsiniz. bol bol temiz hava alın. evinizi havalandırın.
güneş ışığı alın
melatonin adı verilen bir hormon karanlıkta salgılanır ve fazlası melankolik ruh haline yol açar. depresyon ataklarının kış ve sonbahar aylarında daha sık gelmesi de bu yüzdendir. sabah koşusuna, yürüyüşüne çıkın. perdelerinizi açın. güneş ışığı alarak ruh halinizi stabil tutun.
uykunuzu düzene sokun
çok ya da az uyumak, hijyenik olmayan uyku dönemleri geçirmek ruh halinizi daha da kötüleştirecektir. özellikle geceleri uyanık sabahları uykuda iseniz bu güneş ışığı almanızı engelleyecek ve sizi daha melankolik kılacaktır. herkes gibi geceleri uyuyun, gündüzleri yaşayın.
su ile haşır neşir olun
su insanın en iyi dostlarından biridir. depresyona giren bir insan özellikle hijyenikliğini kaybeder, su ile arası bozulur. siz bozmayın. kendinizi mutsuz hissettikçe yüzmeye gidin, elinizi yüzünüzü yıkayın, köpük banyosu yapın. bol bol su için.
sanat ile ilgilenin
sanat insanın kimseye zarar vermeden acısını ifade etmesinin en iyi yollarından biridir. ne demiş marilyn manson:
"eğer müzik olmasaydı ben de bir seri katil olabilirdim." filmler ve kitaplar sizi başka bir evrene götürür. kafanızı dağıtır. sinema ve edebiyatla ilgilenin. şarkı söyleyin. tiyatroya gidin. müzik dinleyin. resim yapın. renklerle ifade edin kendinizi. bileklerinizi kana bulamak yerine tuvali kırmızıya bulayın. kimseye anlatamadığınız duygu ve düşüncelerinizi resmedin. şiir yazın, yazı yazın. bir enstrüman çalın. depresyon öz nefrete yol açar. kişi kendini işe yaramaz ve yeteneksiz hisseder. eğer sanat ile ilgilenirseniz, bir şeyler üretirseniz bu işe yaramazlık, yeteneksizlik hissi azalabilir. bunu deneyin.
en iyi dostunuzun kendiniz olduğunu unutmayın
kendinizden nefret etmeyin. sizde olan kötü özelliklerin bir o kadarının da başkalarında olduğunu bilin. başkalarını o kötü özelliklere rağmen nasıl seviyorsanız kendinizi de öyle sevin. kimsenin salt güçlü ve iyi olmadığını, herkesin zayıflıkları ve kötülükleri olduğunu hatırlayın. her zaman değişebileceğinizi, zayıf yanlarınızı güçlendirebileceğinizi kendinize tekrar edin ve kendinizden nefret etmek yerine değişmeye çalışın, olduğunuz kişiyi sevmiyorsanız dahi olabileceğiniz insan için kendinize bir şans verin. bir kağıda sevdiğiniz ve sevmediğiniz özelliklerinizi yazın, sevmediklerinizi nasıl değiştirebileceğinizi düşünün. sevdiklerinizi her gece aynaya bakarak tekrar edin. yine de kurt cobain'in dediği gibi:
"hayal ettiğiniz insan olmaya çalışmak içinizdeki insanı harcamaktır."
extreme takılın
adrenalin canlı hissettirir. depresyonunuz boyunca ölmek istediğinizi düşüneceksiniz ama eğer ölecekmiş gibi hissettiren şeyler yaparsanız adrenalin salgılanacak ve korku hissedeceksiniz, aslında ölmek istemediğinizi fark edeceksiniz. bu da intihar eğiliminizi hafifletecek. parkur yapın mesela. ya da bungee jumping ya da paraşüt.
hobi edinin
bir sanat dalı olur, bilim dalı olur, spor dalı olur, yemek yapmak olur, koleksiyon olur, başka bir şey olur. hobiler kafanızı dağıtır ve işe yarar hissetmenizi sağlar. iyi vakit geçirir ve iyi hissedersiniz. sevdiğiniz ve yapabileceğiniz şeylerin olması sizi yaşamaya zorlar. neler yapabileceğinize bir bakın ve bir şeyin tutkunu olun. bir tutkunuz olması sizi hayatta tutar, yaşamak için bir sebep verir.
kafanızı yorun
başımıza ne geliyorsa saçma sapan şeylere olağanüstü bir düşünme süresi ayırmaktan geliyor. satranç oynayın, sudoku çözün, fermat'ın son teoremini çözmeye çalışın, olbers paradoksu üzerine kafa yorun. özellikle bilimle ilgilenmek daha zeki hissetmenizi sağlayacaktır. işe yarar bir şeyler yapın.
iyi şeylere odaklanın
size "intihar etmek için hiçbir sebep yok." "hayatta hiç kötülük yok." diyemem. var, hem de bir sürü var. ama aynı şekilde yaşamak için pek çok sebep ve bir sürü iyilik, güzellik de var. eğer ölmek istiyorsanız olumsuzluklara odaklanmanızda bir sorun yok ama eğer yaşamak istiyorsanız güzel şeylere yatırım yapın, güzel şeylere bakın, güzel şeyleri düşünün. size aptal olun, kafanızı kuma gömün demiyorum. çirkin şeyleri de görün ama güzel şeylere bakın. çirkin şeyleri de duyun ama güzel şeyleri dinleyin. çirkin şeyleri de bilin ama güzel şeyleri düşünün. depresyonun da iyi yönlerini düşünüp motive olun. mesela depresyondan çıkınca acı eşiğiniz eskisine göre çok daha yüksek olacak, eskiden canınızı yakan şeyler vız gelip tırıs gidecek, çok daha güçlü olacaksınız. daha önce hiçbir şey başaramamış da olsanız depresyondan çıkmayı başarmış olacaksınız. anlatabileceğiniz bir hikayeniz olacak.
bohem sanattan uzak durun
melankoliyi öven müziklerden, filmlerden, kitaplardan, sanatçılardan uzaklaşın. bu size yarardan çok zarar getirir. bırakın dramın yerini komedi alsın bir süre. sizi mutsuz eden materyallere yaklaşmayın. internetten iyi hissettiren şarkı, film, kitap listelerine bakabilirsiniz. benim de şöyle bir listem var mesela:
boş bir zamanımda farklı listeler de yapabilirim. yine de internette buna benzer pek çok liste var. kendini öldürmüş, sorunlu bir hayat geçirmiş insanların hayranı olacağınıza ilham verici güçlü kalma hikayelerine sahip insanlarla ilgilenin, illaki bir grubu örnek alacaksınız bu grubu örnek alın.
dr. burns'un iyi hissetmek kitabını okuyun. içi boş self help kitaplarından değil bu. depresyon tedavisinde antidepresan kadar etkili olduğunu söyleniyor. yorumları yine ekşi'den ya da başka sosyal mecralardan okuyabilirsiniz.
(bkz: iyi hissetmek)
sosyal olun
sürekli hareket halinde olun, kulüplere katılın, başkalarıyla ve kendinizle vakit geçirin. bütün gün odanızda oturup bilgisayarda takılmak yalnızca durumu daha da kötüleştirecektir. vakit geçirdiğiniz insanlar sizi kötü etkileyecek insanlar olmasın. yanında iyi hissettiğiniz ve sizi kötü alışkanlıklara sevk etmeyen, kötü duygular içerisine sokmayan kişilerle birlikte olun.
kendinize bakın
depresyonun yetersizlik, değersizlik gibi hisleri perçinlendiğini söylemiştik. spor yapın, makyaj yapın, bakım yapın, alışveriş yapın. güzel/yakışıklı hissedin. depresyon bizi değersiz hissettiriyor, değersizlik hissi bakımsızlaştırıyor, bakımsızlaşma değersizleştiriyor; bu döngüyü kırın.
sevdiğiniz ve sizi seven insanlarla birlikte olun
özellikle depresyonda iken sevildiğinizi, değerli olduğunuzu hissettirecek birilerine ihtiyaç duyarsınız. sevmek, yeniden bir şeyler hissedebilmek istersiniz. size bunları verebilecek insanları kendinizden uzaklaştırmayın. sevin, sevilin.
sarılın
sarılmak oksitosin hormonu salınımını tetikler, bu hormon ise mutlu ve huzurlu hissetmeyi sağlar. özellikle sevdiğiniz insanlara bol bol sarılın.
yemek yapın
bir şeyler yaratma hissi size yardımcı olacaktır. hem yediğiniz şeyin içinde ne olduğunu bilirsiniz hem de sağlıklı beslenme maddesini daha eğlenceli hale getirirsiniz.
kan değerlerinize baktırın
bazı mineral ve vitaminlerin eksikliği insanı depresyona sokabilir ya da var olan depresif tabloyu ağırlaştırabilir. kan değerlerinize baktırıp bir eksiklik var ise vitamin/mineral takviyesi alın.
seks ve mastürbasyon yapın
cinsel aktiviteler dopamin, oksitosin gibi ruh halini iyileştiren kimyasalların salınımına yardımcı olur. eğer seksüel bir insansanız seks yapın. eğer belli nedenlerden dolayı yapamıyorsanız mastürbasyon yapın. depresyon intihar isteğini arttırır ve öz savunmayı kırar, bu yüzden gelişigüzel, korunmasız seksler yapıyor olabilirsiniz. bunu yapmayın. sağlıklı bir cinsel yaşamınız olsun.
günlük tutun
depresyonunuz boyunca sürekli içinizi dökecek birilerini arayacak ama büyük ihtimalle çekineceksiniz. hafızanız da zayıflayacak. "hep mutsuzdum, hep de mutsuz olacağım." şeklinde bir düşünce geliştireceksiniz. bu yüzden günlük tutun. ruh halinizin değişimine tanık olun ve mutsuz olduğunuz zamanlar mutlu olduğunuz zamanlardaki yazıları okuyup her zaman mutsuz olmadığınıza, tekrar mutlu olabileceğinize inanının.
evcil hayvan edinin
kendinden daha güçsüz bir canlıya duyulan merhamet hissi depresyonun etkilerini azaltır. intihar aklınıza gelince "bana bir şey olursa ona kim bakar?" diye düşünürsünüz. bir şeye yarıyormuş, birilerine yardım ediyormuş gibi hissedersiniz. sorumluluk duygunuzu geliştirir. bir balık bile olsa yarardır.
çocuklarla vakit geçirin
çocukların sorunsuz ve pembe dünyası sizi daha iyi hissettirecektir. yine yukardaki maddeden hatırladığımız merhamet hissi de size yardımcı olacaktır.
kendinize ya da başkalarına zarar vermeyin
zarar vermek sadece bir süreliğine iyi hissettirecektir, sonra her şey daha da boka saracaktır. dürtülerinizi kontrol etmeye çalışın, inanın bana imkansız değil. acı verecek ama eğer kontrol etmezseniz ortaya çıkacak sonuçlar daha acı verici olacaktır. (buradaki zarara sadece kendini kesmek gibi direkt zararlar değil sigara içmek, alkol kullanmak, hızlı araba sürmek, uyuşturucu kullanmak gibi dolaylı zararlar da dahil)
temizlik yapın
biliyorum pasaklılık depresyonun ruhunda var ama siz içinizdeki o pasaklıya kulak vermeyin. yaşam alanınızı&kendinizi temiz ve düzenli tutun. tahmin edemeyeceğiniz kadar çok etki ediyor.
evreni keşfedin
bunun için de sanatı ve bilimi kullanın. evrenin büyüklüğü ve görkemi karşısında sorunlarınızı unutacaksınızdır. şöyle bir güzellik ile aynı evreni paylaşırken depresyona girmek mümkün mü? ben bunlara kozmik antidepresan diyorum. gökyüzünü izleyin, bir teleskop edinin.
astronomi özellikle depresyona iyi gelen güzel bir bilim. astronomiye başlangıç için de ilgi çekici bir konu olarak kara delikleri öneririm.
araştırma yapın
araştırma yapın, işe yarar hissedin. kendinize araştıracak, üzerine düşünecek konular bulun. belgesel izleyin. amatör makale yazın. araştırmacı ruhunuz ve merakınız sizi yaşamaya zorlayacaktır. merak önemli bir duygu, "sırada ne var?" sorusu hayatta tutar. meraklı olun. sorular sorun.
manevi ihtiyaçlarınıza kulak verin
eğer bir yaratıcıya inanıyorsanız dua edin, eğer bir dine inanıyorsanız ibadet yapın, inanmıyorsanız yoga yapın. huzurlu hissettirecek bir şeyler yapmaya çalışın.
insanlara yardım edin
güçlü hissetmenizi sağlayacaktır. hem başkalarına yardım ederken kendinize yardım etme yollarını da bulacaksınız hem de siz onlara yardım ederseniz bir sonraki düşüşünüzde de onlar sizin elinizden tutar.
içinize atmayın
ağlayın, ağlamak endorfin salgılatır. güçlü hissetmek için ağlamamaya çalışmayın. "gözyaşları kaybettiğin anlamına gelmez." güçlü olmak hiçbir şey hissetmemek değil, hissedilen şeylere rağmen ayakta kalmak demektir. duygularınızı görmezden gelmeye çalışmayın. konuşun, birilerine anlatın. eğer yakınlarınıza anlatmaya çekiniyorsanız tanımadığınız insanlara anlatın. mesela bana anlatmak isterseniz dinlerim.
umutlu olun
depresyonun psikiyatrinin gribi olduğunu unutmayın. doğru adımlarla depresyondan kurtulmak zor değildir, imkansız hiç değildir. "ama benim depresyonum başka." "benimki en ağrından." "benimki geçmez." "yıllardır geçmedi." bu cümleleri tüm depresiflerin kurduğunu bilin. yalnız değilsiniz. en ağır depresyon sizinki değil, umutsuz vaka değilsiniz.
yapmak istediğiniz değil yapmak zorunda olduğunuz şeyleri yapın
depresyonunuz yüzünden bu listedeki pek çok şeyi yapmak içinizden gelmeyecektir. her sabah uyandığınızda o gün yapılacak şeylerin bir listesini çıkarın.
*sabah yürüyüşüne çıkılacak
*duş alınacak
*yemek yapılacak
gibi... ve içinizden gelse de gelmese de listedeki şeyleri tamamlamaya çalışın. eğer çok zor geliyorsa o gün listeden iki şeyi yapmak zorunda olun, daha fazlasını yaparsanız ne ala. ertesi gün üç şey. ondan sonra dört şey. yavaş yavaş kendinizi zorlayın. ne istediğinizi boş verin, eğer sadece istediğiniz şeyleri yaparsanız depresyonunuzdan asla kurtulamazsınız. zorunluluklarınızı belirleyin ve sınırlarınızı zorlayın, bir süre sonra siz de istemeye başlayacaksınız.
bir şeyi yok edemiyorsanız yokmuş gibi davranın
dikkat edin, görmezden gelin demiyorum. atıyorum akşam arkadaşlarınız arayıp sizi dışarı davet etti. ama siz depresyonda olduğunuz için çıkmak istemiyorsanız. depresyonda olmasaydınız ne yapardınız? dışarı çıkardınız. sanki depresyonunuz yokmuş gibi davranıp dışarı çıkın. bu görmezden gelmek değil, onunla savaşmak.
diyelim ki kendinize zarar vermek istiyorsunuz, eğer zarar verme isteğiniz olmasaydı ne yapardınız? elbette kendinize zarar vermezdiniz. yokmuş gibi davranın. direnin.
kendi kendinize yetmeyi öğrenin
sevgiliniz, arkadaşlarınız, aileniz olmayabilir. bu sonsuza kadar yalnız kalacağınız anlamına gelmez. her zaman yeni insanlarla tanışabilirsiniz. kulüplerden, internetten hatta sokaktan bile yeni insanlarla tanışabilirsiniz. asıl yalnızlığın çevredeki insan sayısıyla değil insanın içinde o boşluğun büyüklüğüyle alakalı olduğunu unutmayın. önce kendinizi sevin ve kendinizle arkadaş olun. bir şeyler yapabilmek için sürekli insan aramayın, kimseyi bulamasanız da çıkın dışarı, kimseyi bulamasanız da yemeğe çıkın, alışverişe çıkın. yalnızlık engel olmasın yaşamanıza.
değişik şeyler deneyin
gençken yapılacak yüz şey tarzındaki listelere göz atın, beğendiklerinizi yapın. sokakta görüp tanımadığınız insanlara arkadaşlık teklif edin mesela. amatör dağcılık yapın, daha önce denemediğiniz mutfaklar deneyin. rutinden çıkmak iyidir.
beklentilerinizi az tutun
insanlardan beklentilerinizi az tutun. kendinizi en kötüsüne hazırlayın ama bu demek değil ki karamsar olun, en kötüsü olsa da üzmeyin kendinizi. kimsenin size bir şey yapmak zorunda olmadığı bilincine sahip olun. tek beklentiniz kendinizden olsun, o da iyileşmek olsun. onun için de kendinizi hırpalamayın, gerçekçi beklentileriniz olsun, yavaş yavaş da hızlı da iyileşebileceğinizin farkına varın. "iyileşemiyorum." diye kendinizden nefret etmeyin, eğer bu bahsettiğim şeyleri düzenli olarak yaparsanız bir hafta da olur bir ay da olur beş ay da, eninde sonunda iyileşirsiniz.
profesyonel yardım alın
eğer başa çıkamadığınızı hissediyorsanız durum daha da ağırlaşmadan profesyonel yardım alın. ilaç kullanın, psikoterapi görün. tiyatro terapisi, emdr, grup terapisi gibi farklı teknikler deneyin. yine de psikotik depresyon dışındaki depresyonların kimsenin yardımı olmadan da atlatılabileceğini bilin ama buna bel bağlayıp tedavinizi ihmal etmeyin. profesyonel yardım olmadan on puanlık eforla iyileşiyorsanız yardım alarak beş puanlık eforla iyileşirsiniz. tüm işi doktorunuza&psikoloğunuza bırakmayın. yukarda bahsettiğim maddeleri yapmaya çalışın, tedavinize var gücünüzle yardım edin. eğer her şeyi akıl sağlığı uzmanınızdan beklerseniz hayal kırıklığına uğrarsınız. iyileşmek için en önemli şey sizin çabanız olacaktır. ilaç içip haftada bir doktora gidip bütün gün inek gibi yatarak bir sik elde edemezsiniz.
şimdilik bu kadar. hepinize bol şans.
