Fitness'a Yeni Başlayacak Taze Sporculara Öneriler
ilk akla gelen temel şeyler
1. evinize ya da işinize yakın bir salon seçin, mümkünse yürüme mesafesinde. devamlılık bu işin anahtarı.
2. fitness kısa mesafe koşusu değil maraton işidir. kendinize en az bir sene gideceğim diye gaz verin.
3. kendinize özel, ihtiyaçlarınıza cevap veren bir eğitmen edinin.
4. şekle girmekse amaç, sadece spor işe yaramaz. yemeniz ve uykunuz da en az spor disiplininiz kadar önemlidir.
5. salondan kafa dengi arkadaşlar edinin. birbirinizi gaza getirin.
6. kız erkek karışık bir salon seçin. silme kız olan bir salona sanırım tahammül edemezdim.
7. salona işini ya da aşkını getiren insanlardan uzak durun. kafa s*kiyorlar.
biraz detaylandıralım
- fitness'a asla biriyle başlamayın. tek başınıza hedefinizi belirleyin. kendi kendinize geçireceğiniz güzel bir zaman yaratacaksınız zaten. sonrasında aa kanka ben de geleyim seninle diyen tipler olacaktır. geri çevirmeyin. ama bu spora zaten kendi başına başlamayan tipler oldukları için 1 ay tamamlanmadan bırakacaklardır bu sporu. hatta hevesinizi kırmaya çalışıp kendileri yapamadıkları için zaman kaybı yeaa gibi sözler sarf edeceklerdir. böyle tipler için kanka bugün gelemiyorum sen de gitme gibi sözlere asla kulak asmayın kendi programınızdan ödün vermeyin. kimseyi de başlatmaya zorlamayın özgür olun.
özet. bu spora kendiniz başlamazsanız siz de bırakanlar kervanına katılırsınız.
- hocanın direktiflerine ilk hafta yahut 1 ay yahut kendi vücudunuzu tanıyana kadar uyun. zaten pek ilgilenmeyeceklerdir. lakin hareketleri kavrayana kadar yapışın.
- ilk ay tüm vücudunuzu tamamen çalıştırın. fitness'ta hamlık süresi uzun bir süreçtir. ağırlıklara fazla abanırsanız kolunuzu hareket ettiremezsiniz başınıza fena ağrılar girer spordan kendinizi soğutmayın.
- max ağırlığa ulaştığınızı hissettiğinizde min belki 1 belki 2-3 ay. kas çalışma gruplarını parçalara bölün. zaten o zaman çoğu şeyi kavramış olursunuz.
- ilk başlarda değil sonrasında bile 5 kilo dambılı götünden soluyarak kaldıran adamlar size yanlış yapıyorsun karşim diyeceklerdir siklemeyin. yaptığınız aşırı absürt bir hareket yoksa vücudunuzu dinleyin acı çektiğinizi, pump olduğunuzu hissediyorsanız hareketiniz yanlış değildir.
- daha ilk haftadan size protein tozu satmaya ya da içirmeye teşvik edenler olacaktır. kasları büyüteceğine inanıp siz de bu yola kendiniz girmek isteyebilirsiniz. ama yanlış zaten ilk aylarda enerji tüketiminiz max olmadığından ete süte yumurtaya tavuğa bütçeniz yetiyorsa dangalak gibi tozların kucağına atlamayın.
-bir hevesle her gün tavuk yemeyin bir hırsla bir sabahta henüz alışkın değilseniz 6 yumurta gömmeyin. bu yiyeceklerden kendinizi tiksindirmeyin. ben 3 senedir bu sporu yapmama rağmen max 8 yumurta yiyorum düşünün.
- spora fazla takıntılı asosyallerden de olmayın. gece gündüz instagram'da motivasyon sayfalarını takip etmeyin. hayatınızın bir yerine entegre edin. yaşama amacınız değil yaşamınızın küçük bir bölümünde idame ettirin. hızlı başlarsanız hızlı bırakırsınız.
-net bir saatiniz olsun. 3te gidecem diyorsanız üçte gidin. önemsiz bir mesele için bu saatlerden taviz vermeyin. antrenmanı yarıda bırakmayın.
- salonda hayatını sadece buna adamış vasıfsız insanlara abi çekmeyin. adam boş adam. hayatındaki tek faaliyeti bu olan adam size bir şey katmaz. ayrıca internetten okuduğu bilgileri sürekli anlatan çitlembik vitaminsizler de olacaktır. bunlardan olmayın. gülümseyin.
- son not önemli! bacak çalışın, es geçmeyin aman diyeyim. ampul olmayın.
hayat kurtarıcı etkileri olan tavsiyeler
1) önemli olan ne kadar ağırlık kaldırdığınız veya kaç set yaptığınız değil , önemli olan çalıştığınız bölgeye şiddet uygulayabilmek. hareketi yaparken duruşunuzu bozmayın , ağırlığı başka bölgelere yüklemeyin. en azından ilk 1-2 hafta mutlaka düşük ağırlıklarla ve olabildiğince makinalarla çalışıp vücudunuzu hazırlayın.
2) ilk 6-8 hafta (bkz: full body workout) dediğimiz ; tüm vücut antrenmanını yapın. antrenmana bacak egzersiziyle başlayın (antrenman sonu yorulacağınız için bacak gibi büyük ve önemli kas grubunu başta çalıştırmanız adına tavsiye ediyorum). program için youtube'taki çok sayıda içerikten temin edebilirsiniz.
3) beslenme olayını lütfen abartmayın! esmer pirinç mi osmancık mı tartışmasına girmeyin. pirinç işte, en ucuzunu al ve ye lütfen. 9 tane yumurta haşlayıp beyazını ayıklamakla uğraşmayın, 4 tanesini komple yiyin çok daha faydalı olacaktır. kilonuz x1.5 gram protein ihtiyacınız olacak, evde 3 öğün düzenli beslenen biri çok rahat bu ölçüyü karşılayabilir, supplementlere girmenize gerek olmayacaktır. her şeyin fazlası zarar olduğu gibi makro besinlerin (protein-yağ-karbonhidrat) de fazlası zarar.
4) haftada dörtten fazla, ikiden az antrenman yapmayın. antrenman süreleriniz 1 saati, set araları dinlenme süreniz 1.5 dakikayı geçmesin. kronometre kullanın, çok faydasını göreceksiniz.
salon sporunu kendi çapında öğrenmiş bir yazar kardeşinizin kendi taktikleridir.
"neden kilo veremiyor, kas yapamıyorum?"
2,5 ay gibi bir süre içerisinde 100 kg'dan 72 kiloya kadar düşmem ve sürekli olarak sporumu devam ettirmem sayesinde vücudumdaki değişiklikler çevremdekiler tarafından ilgi çekmekte ve sürekli ben neden kilo veremiyor, kas yapamıyorum? diye soruluyor. işte bu sorunun en yaygın davranışsal nedenleri ve bunlara karşı önerilerim şunlardır:
1) etkisiz egzersiz seçimi: sizi en çok zorlayacak halter ve dambıl çalışmalarını es
geçiyorsunuz. bunun yerine daha izole makine hareketlerine yöneliyorsunuz. temel büyük hareketler kas gelişiminin en büyük destekçileridir. antrenman rutininizi birkaç ayda bir değiştirin ama büyük hareketlerden kopmayın.
2) sınırları zorlamamak: kaslarınızın sınırlarını zorlamayarak onların bir sonraki seviyeye çıkmasına engel oluyorsunuz. oldukça kolay ağırlıklarla ya da başka sebeplerle oldukça etkisiz çalışıyor ve bu yüzden az kazanım elde ediyorsunuz. elbette sürantrenman olsun demiyorum, ya da güvenliği bir kenara bırakın demiyorum; ancak sınırlarınızı zorlamazsanız onları aşamazsınız. hareketlerin yapılışını bozmadan, güvenliği ihmal etmeden en ideal ağırlıkları seçin.
3) antrenmanlara çok ara vermek: sizin için bir ayda 4-5 antrenmanı kaçırmak sorun değil. süreci nasıl sekteye uğrattığınızı bilmiyorsunuz. elbette kusursuz bir antrenman devamlılığı çok zordur ancak fazla kaytararak başarıya ulaşacağınızı sanmayın. haftada 3 antrenman yapmaya çalışın, ayda 2’den fazla antrenmanı kaçırmayın.
4) sabırsızlık: kas geliştirmenin birkaç haftada olacağını sanıyor ve hayal kırıklığına uğrayınca spordan vazgeçiyorsunuz. kas geliştirmek haftalar değil, yıllar alır. bununla birlikte ilk 6 hafta sonunda ve 16 hafta sonunda kayda değer bir fark oluşur.
unutmayın! vücuttaki fazla kilolar gitmediği müddetçe, sakın vücut geliştirmeye başlamayın! kas yapıyorum sanarsınız ama sadece yağ depoluyorsunuzdur.
Acemi Fitness'çılar İçin Kendi Full Body Programını Oluşturma Rehberi
