Profesyonel Bir Danışmandan: Kilo Vermeye Çalışırken Yapılması Gereken Hesap
son 1 yılda 100+ kişiye kilo verme üzerine profesyonel danışmanlık vermiş biri olarak söylüyorum: kilo vermenin yalnızca tek 1 yolu var: az yemek.
bu 100+ kişiden sadece 4-5'i 90 günlük çalışma süremizin sonundaki hedeflerine ulaşıyor. çünkü kalan 95 kişi kesinlikle daha az yemek falan istemiyor. beslenme alışkanlıklarını değiştirmek, alkolü azaltmak, o elindeki çikolatayı bırakmak istemiyor.
sadece bana para ödeyerek "en azından denedim" diye vicdanlarını rahatlatmaya çalışacak derecede kendilerini kandırıyorlar. bu tayfa genelde ilk 5-10 günde yediklerini takip etmeyi bırakıyor zaten. çünkü takip ettiğinde fazla yediği gerçeğiyle, ve az yemek istemediği gerçeğiyle yüzleşmek zorunda kalıyor. fazla fazla yiyip bana bunu söylemeye de utanıyor ve eleniyor.
kalanlarla sonuna kadar devam ederiz ve söylediklerimi uyguladıklarında her zaman, istisnasız başarıya ulaşırız.
peki az yiyeceksiniz ama neyden az yiyeceksiniz?
bazal metabolizmanızdan az yiyeceksiniz.
bazal metabolizma nasıl hesaplanır? benim incelediğim ve uyguladığım birkaç yöntemden en faydalı bulduğum hesap yöntemi aşağıdaki gibi:
bmr = ( kilo*10 + boy*6,25 - yaş*5 ) * 1,15
örneğin 70 kilo 175 boyunda 30 yaşında biri için:
bmr = ( 70*10 + 175*6,25 - 30*5 ) * 1,15 = 1890 kcal
peki ne kadar az yiyeceksiniz?
%25 daha az yerseniz minimum kas kaybıyla bu iş olur.
o zaman hedef kalori: 1890 * 75 / 100 = 1417 kcal
kalorinizi myfitnesspal'dan takip edebilirsiniz. kilonuz 1 azaldıkça bu hesabı tekrar yapmayı unutmayın.
örneğin 65 kiloya düştüyseniz bmr = 1796 kcal oluyor. dolayısıyla hedef de
1796 * 75 / 100 = 1347 kcal olur.
bu kalorinin %40 protein, %40 karbonhidrat ve %20 yağ'dan gelmesi en optimal dağılım gibi duruyor, ona da dikkat edersiniz. zaten protein ağırlıklı beslenmeye dönünce bile müthiş fark edecek.
bunun dışında bir yöntem arıyorsanız kendinizi kandırdığınızı bilin.
Kilo Vermeye Çalışırken Psikolojik Olarak Dikkat Etmeniz Gereken Şeyler
